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175kcal

地中海風ほたてのパン粉焼き

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管理栄養士
井上 慶子

フライパン不要で手軽にでき、見た目も華やかなひと皿。ほたては低脂質・高たんぱく質食材なので油をしっかり使ってもきちんとカロリーをセーブすることができます。ビタミンB12 も豊富なため、貧血予防にも役立ちます。ガーリックパウダーや粉チーズでコクや香りを補いパンやパスタにぴったりなおかずです。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約480円

このレシピの特徴

洋食

材料（1人分）

トマト 1/4
きゅうり 1/3本
ほたての貝柱 3個
オリーブ油 小さじ2
塩 少々
ガーリックパウダー 小さじ1/5
パン粉 大さじ1
粉チーズ 小さじ1/2
黒こしょう 少々

こんな人は要注意！

  • アレルギー （乳、小麦）

作り方

  • 1

    トマトときゅうりは1cm角に切る。ほたての貝柱は1枚を上下2枚に切り分ける。

  • 2

    アルミホイルの上にほたてを並べ、オリーブオイルと塩をかける。

  • 3

    続いてガーリックパウダー、パン粉、粉チーズを振りかける。

  • 4

    3をトースターでパン粉に焼き色がつくまで焼く。

  • 5

    皿にトマトときゅうりを散らし、4を盛り、黒こしょうをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ガーリックパウダーがない場合はオリーブオイルにおろしにんにくを少量混ぜたもので代用ができます。

栄養素（1人分）

エネルギー 175kcal ビタミンB2 0.08mg
たんぱく質 16.8g 葉酸 73μg
脂質 8.9g ビタミンC 12mg
炭水化物 8.3g コレステロール 32mg
カルシウム 32mg 食物繊維総量 0.9g
鉄 0.4mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.05mg

このレシピの作者

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管理栄養士
井上 慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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