しっとり！鶏むね肉のネギ塩炒め
鶏むね肉をネギ塩だれで炒めたサッパリ美味しい炒め物です。低脂質で安価な鶏むね肉はダイエット中の方にとって嬉しい食材ですが、パサつきがちで苦手…という方も多いのではないでしょうか。ポイントを抑えて調理するとしっとり柔らかな食感の鶏むね肉になりますよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（3人分）
- 鶏むね肉1枚
- 片栗粉大さじ2
- ねぎ1/4本
- ごま油大さじ1
- レタス適量
- ブラックペッパー適量
合わせ調味料A
- 鶏ガラスープの素小さじ1
- みりん小さじ1
- おろしにんにく小さじ1/2
- 水1/8カップ
作り方
1
鶏むね肉は皮と余分な脂身を取り除き、全体をまんべんなくフォークで刺す。 鶏むね肉の繊維を断ち切るように、食べやすい大きさに切る。
2
フライパンにごま油を中火で熱し、片栗粉を全体にまんべんなくまぶした鶏むね肉を重ならないように並べる。 鶏むね肉の両面が白くなる程度に焼き、ふたをして弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
3
よく混ぜ合わせた合わせ調味料Aと小口切りにしたねぎをフライパンに加えて中火にし、とろみがつき全体に調味料が絡まるまで炒める。
4
付け合わせのレタスとともに皿に盛りつけ、お好みでブラックペッパーをかけて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉をしっとりさせるポイントは、「鶏むね肉全体にまんべんなくフォークを刺して穴を開けておく」「鶏むね肉の繊維を断ち切るように切る」「鶏むね肉に片栗粉をまぶし、蒸すようにして火を通す」です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 138kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.9g | 葉酸 | 22μg |
| 脂質 | 5.3g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 7.5g | コレステロール | 48mg |
| カルシウム | 9mg | 食物繊維総量 | 0.3g |
| 鉄 | 0.3mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
