シーフードミックスのカレーチーズ焼き

シーフードミックスのカレーチーズ焼き
170kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

下処理がいらない冷凍のシーフードミックスと、市販のカレールウを使った、ご飯にもパンにも合う手軽にできる鉄板焼きです。カサ増しと彩りにブロッコリーを合わせ、鉄鍋のスキレットで作ればそのまま食卓に出せる、見た目にもオシャレな1品です!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(4人分)

冷凍いか 適量(100g)
冷凍たこ 適量(100g)
冷凍エビ 適量(60g)
ブロッコリー 1/2株
カレールウ 1かけ(20g)
熱湯 1/2カップ
にんにくみじん切り 大さじ1
大さじ2
溶けるチーズ 20g

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦、えび)

作り方

  • 1

    冷凍のシーフードミックス(いか、たこ、エビ)は解凍しておく。

  • 2

    ブロッコリーは小房にわけて茹で、房部分をペーパーでおさえ水気をしっかりとる。2等分に切る。

  • 3

    カレールウと熱湯を混ぜ合わせて溶かす(溶けない場合は電子レンジ600W10秒ほど加熱)。

  • 4

    フライパンに油を熱し、にんにくを加え炒める。

  • 5

    シーフードミックスを加え炒め、3のカレーソースをまわしかける。

  • 6

    スキレット(またはグラタン皿)に1人分盛り、茹でブロッコリーとチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

味が薄まらないようにブロッコリーの房の水分はしっかりとりましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 170kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 15.2g 葉酸 95μg
脂質 9.7g ビタミンC 53mg
炭水化物 5.8g コレステロール 129mg
カルシウム 72mg 食物繊維総量 2.4g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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