シーフードミックスのカレーチーズ焼き

シーフードミックスのカレーチーズ焼き
170kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

下処理がいらない冷凍のシーフードミックスと、市販のカレールウを使った、ご飯にもパンにも合う手軽にできる鉄板焼きです。カサ増しと彩りにブロッコリーを合わせ、鉄鍋のスキレットで作ればそのまま食卓に出せる、見た目にもオシャレな1品です!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(4人分)

冷凍いか 適量(100g)
冷凍たこ 適量(100g)
冷凍エビ 適量(60g)
ブロッコリー 1/2株
カレールウ 1かけ(20g)
熱湯 1/2カップ
にんにくみじん切り 大さじ1
大さじ2
溶けるチーズ 20g

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦、えび)

作り方

  • 1

    冷凍のシーフードミックス(いか、たこ、エビ)は解凍しておく。

  • 2

    ブロッコリーは小房にわけて茹で、房部分をペーパーでおさえ水気をしっかりとる。2等分に切る。

  • 3

    カレールウと熱湯を混ぜ合わせて溶かす(溶けない場合は電子レンジ600W10秒ほど加熱)。

  • 4

    フライパンに油を熱し、にんにくを加え炒める。

  • 5

    シーフードミックスを加え炒め、3のカレーソースをまわしかける。

  • 6

    スキレット(またはグラタン皿)に1人分盛り、茹でブロッコリーとチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

味が薄まらないようにブロッコリーの房の水分はしっかりとりましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 170kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 15.2g 葉酸 95μg
脂質 9.7g ビタミンC 53mg
炭水化物 5.8g コレステロール 129mg
カルシウム 72mg 食物繊維総量 2.4g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.1mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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