シーフードミックスのカレーチーズ焼き
下処理がいらない冷凍のシーフードミックスと、市販のカレールウを使った、ご飯にもパンにも合う手軽にできる鉄板焼きです。カサ増しと彩りにブロッコリーを合わせ、鉄鍋のスキレットで作ればそのまま食卓に出せる、見た目にもオシャレな1品です！
管理栄養士
井上 慶子
材料（4人分）
- 冷凍いか適量（100g）
- 冷凍たこ適量（100g）
- 冷凍エビ適量（60g）
- ブロッコリー1/2株
- カレールウ1かけ（20g）
- 熱湯1/2カップ
- にんにくみじん切り大さじ1
- 油大さじ2
- 溶けるチーズ20g
こんな人は要注意！
- アレルギー （えび、乳、小麦）
作り方
1
冷凍のシーフードミックス（いか、たこ、エビ）は解凍しておく。
2
ブロッコリーは小房にわけて茹で、房部分をペーパーでおさえ水気をしっかりとる。2等分に切る。
3
カレールウと熱湯を混ぜ合わせて溶かす（溶けない場合は電子レンジ600W10秒ほど加熱）。
4
フライパンに油を熱し、にんにくを加え炒める。
5
シーフードミックスを加え炒め、3のカレーソースをまわしかける。
6
スキレット（またはグラタン皿）に1人分盛り、茹でブロッコリーとチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
味が薄まらないようにブロッコリーの房の水分はしっかりとりましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.2g | 葉酸 | 95μg |
| 脂質 | 9.7g | ビタミンC | 53mg |
| 炭水化物 | 5.8g | コレステロール | 129mg |
| カルシウム | 72mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
