159kcal
シーフードミックスのカレーチーズ焼き
下処理がいらない冷凍のシーフードミックスと、市販のカレールウを使った、ご飯にもパンにも合う手軽にできる鉄板焼きです。カサ増しと彩りにブロッコリーを合わせ、鉄鍋のスキレットで作ればそのまま食卓に出せる、見た目にもオシャレな1品です！
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約220円
材料（4人分）
| 冷凍いか | 適量（100g） |
| 冷凍たこ | 適量（100g） |
| 冷凍エビ | 適量（60g） |
| ブロッコリー | 1/2株 |
| カレールウ | 1かけ（20g） |
| 熱湯 | 1/2カップ |
| にんにくみじん切り | 大さじ1 |
| 油 | 大さじ2 |
| 溶けるチーズ | 20g |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳、小麦、えび）
作り方
-
1
冷凍のシーフードミックス（いか、たこ、エビ）は解凍しておく。
-
2
ブロッコリーは小房にわけて茹で、房部分をペーパーでおさえ水気をしっかりとる。2等分に切る。
-
3
カレールウと熱湯を混ぜ合わせて溶かす（溶けない場合は電子レンジ600W10秒ほど加熱）。
-
4
フライパンに油を熱し、にんにくを加え炒める。
-
5
シーフードミックスを加え炒め、3のカレーソースをまわしかける。
-
6
スキレット（またはグラタン皿）に1人分盛り、茹でブロッコリーとチーズをのせ、トースターでチーズが溶けるまで焼く。
管理栄養士からのコツ・ポイント
味が薄まらないようにブロッコリーの房の水分はしっかりとりましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 159kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.2g | 葉酸 | 95μg |
| 脂質 | 9.7g | ビタミンC | 53mg |
| 炭水化物 | 5.8g | コレステロール | 129mg |
| カルシウム | 72mg | 食物繊維総量 | 2.4g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |