レンジで！大分風とり天
電子レンジを使い、揚げずに作るとり天です。油を使わないため、カロリーも控えめで、短時間で出来るので、忙しいときでもさっと作れてしまいます。おつまみにもお弁当にもおすすめです。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）50g
- おろしにんにく1cm
- おろししょうが1cm
- こしょう少々
- 薄力粉大さじ2
- 片栗粉大さじ1
- 水15ml
- 天かす15g
- レタス適量
- ミニトマト1個
- ぽん酢しょうゆ小さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
鶏むね肉を薄くスライスする。皮や脂肪がついている場合、きちんと取り除く。
2
ビニール袋におろしにんにく、おろししょうが、こしょう、薄力粉、片栗粉、水を入れ、全体を揉んでよくなじませる。
3
2の中に鶏むね肉を入れて揉み、肉の全面に衣がまとうようにする。
4
天かすを厚めのビニール袋などに入れ、なるべく粉末状になるまで細かく砕き、3の両面にまぶす。
5
4を500wの電子レンジで3分～3分半ほど加熱し、網に上げて余分な水分を飛ばす。
6
5を器に盛りつける。洗って水けを拭きとったレタスとミニトマトを添え、ぽん酢しょうゆで食べる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
天かすは、大きな塊が残ってしまうと、加熱後に硬くなってしまうので、なるべく細かく砕いて粉末状にしてください。鶏肉は薄めにスライスした方が早く加熱できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 235kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 7.8g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 16mg | 食物繊維総量 | 0.8g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
