レンジで!大分風とり天

レンジで!大分風とり天
243kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

電子レンジを使い、揚げずに作るとり天です。油を使わない上にとても短時間で出来るので、忙しいときでもさっと作れてしまいます。おつまみにもお弁当にもおすすめです。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 50g
おろしにんにく 1cm
おろししょうが 1cm
こしょう 少々
薄力粉 大さじ2
片栗粉 大さじ1
15ml
天かす 15g
レタス 適量
ミニトマト 1個
ぽん酢しょうゆ 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    鶏むね肉を薄くスライスする。皮や脂肪がついている場合、きちんと取り除く。

  • 2

    ビニール袋におろしにんにく、おろししょうが、こしょう、薄力粉、片栗粉、水を入れ、全体を揉んでよくなじませる。

  • 3

    2の中に鶏むね肉を入れて揉み、肉の全面に衣がまとうようにする。

  • 4

    天かすを厚めのビニール袋などに入れ、なるべく粉末状になるまで細かく砕き、3の両面にまぶす。

  • 5

    4を500wの電子レンジで3分~3分半ほど加熱し、網に上げて余分な水分を飛ばす。

  • 6

    5を器に盛りつける。洗って水けを拭きとったレタスとミニトマトを添え、ぽん酢しょうゆで食べる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

天かすは、大きな塊が残ってしまうと、加熱後に硬くなってしまうので、なるべく細かく砕いて粉末状にしてください。鶏肉は薄めにスライスした方が早く加熱できます。

栄養素(1人分)

エネルギー 243kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 21μg
脂質 7.8g ビタミンC 9mg
炭水化物 27.2g コレステロール 36mg
カルシウム 16mg 食物繊維総量 0.8g
0.5mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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