235kcal
レンジで！大分風とり天
電子レンジを使い、揚げずに作るとり天です。油を使わないため、カロリーも控えめで、短時間で出来るので、忙しいときでもさっと作れてしまいます。おつまみにもお弁当にもおすすめです。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約90円
材料（1人分）
| 鶏むね肉（皮なし） | 50g |
| おろしにんにく | 1cm |
| おろししょうが | 1cm |
| こしょう | 少々 |
| 薄力粉 | 大さじ2 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| 水 | 15ml |
| 天かす | 15g |
| レタス | 適量 |
| ミニトマト | 1個 |
| ぽん酢しょうゆ | 小さじ2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
鶏むね肉を薄くスライスする。皮や脂肪がついている場合、きちんと取り除く。
-
2
ビニール袋におろしにんにく、おろししょうが、こしょう、薄力粉、片栗粉、水を入れ、全体を揉んでよくなじませる。
-
3
2の中に鶏むね肉を入れて揉み、肉の全面に衣がまとうようにする。
-
4
天かすを厚めのビニール袋などに入れ、なるべく粉末状になるまで細かく砕き、3の両面にまぶす。
-
5
4を500wの電子レンジで3分～3分半ほど加熱し、網に上げて余分な水分を飛ばす。
-
6
5を器に盛りつける。洗って水けを拭きとったレタスとミニトマトを添え、ぽん酢しょうゆで食べる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
天かすは、大きな塊が残ってしまうと、加熱後に硬くなってしまうので、なるべく細かく砕いて粉末状にしてください。鶏肉は薄めにスライスした方が早く加熱できます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 235kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.6g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 7.8g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 27.1g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 16mg | 食物繊維総量 | 0.8g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |