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228kcal

にらソースが美味しい！豚ばら肉ともやしのレンジ蒸し

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管理栄養士
藤井　歩

電子レンジを使って手軽に作れる一品です。炒め油を使わないため、ヘルシーに仕上がります。にらに含まれる香り成分のアリシンには、糖質のエネルギー代謝を促進するビタミンB1をサポートする働きがあります。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約120円

このレシピの特徴

糖尿病予防
レンジだけ

材料（2人分）

もやし 1袋
シーフードミックス 80g
豚ばら肉 80g
にら 1/4袋
合わせ調味料A
減塩しょうゆ 大さじ1弱
砂糖 大さじ1/2
酢 小さじ1
ごま油 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
いりごま 大さじ1/2

作り方

  • 1

    耐熱容器にもやし、解凍済みのシーフードミックス、豚ばら肉の順に重ね、ラップをふんわりとかけて600Wのレンジで5分加熱する。

  • 2

    レンジで加熱している間ににらソースを作る。
    みじん切りにしたにらと合わせ調味料Aをボウルなどに入れてしっかりを混ぜ合わせる。

  • 3

    レンジ加熱が終わったら、もやしの水気を切りながら食器に盛り付け、にらソースをかけて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジで蒸した後のもやしからは水分が多く出ます。にらソースの味が薄くならないよう水気をしっかりと切りましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 228kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 12.8g 葉酸 41μg
脂質 17.8g ビタミンC 8mg
炭水化物 6.0g コレステロール 28mg
カルシウム 42mg 食物繊維総量 1.3g
鉄 0.8mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

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管理栄養士
藤井　歩

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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