321kcal
イギリス風カレーピラフ！ケジャリー
イギリスの郷土料理であるケジャリーは、インド料理に由来を持つカレーピラフです。本場の料理では燻製の魚を使うことが多いのですが、手軽に作れるレシピとして、代わりに高たんぱく、低脂質な白身魚のたらを使用しています。レーズンの甘みが、スパイシーなカレー味を引き立てています♪食べたことがない方も、ぜひ一度試してみてくださいね。
調理時間 約90分
費用目安（1人分） 約140円
材料（4人分）
| 米 | 1.5合（225g） |
| まだら | 2切れ |
| ゆで玉子 | 2個 |
| たまねぎ | 1/2個 |
| にんにく | 1片 |
| レーズン | 20g（約40粒） |
| ローリエ | 1枚 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
| カレー粉 | 小さじ2 |
| 塩 | ふたつまみ |
| ドライパセリ（バジルでも可） | 少々 |
合わせ調味料
| 白ワイン | 大さじ2/3 |
| コンソメ | 1個 |
| 水 | 250ml |
| 塩（魚用） | ひとつまみ |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
-
1
米を洗い、ザルにあげて30分ほど置いておく。まだらは熱湯をかけて臭みをとる。卵は熱湯で9分茹で、ゆで玉子にし、殻をむいて輪切りにする。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。レーズンは熱湯につけて戻しておく。
-
2
炊飯器に米と合わせ調味料を入れる。まだらをのせ、まだらの上に塩をふる。ローリエをのせ、普通炊きで炊く。炊き上がったらまだらを取り出し、皮と骨を取り除いて軽くほぐしておく。
-
3
フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて火にかける。にんにくの香りがしてきたら、たまねぎ、カレー粉を入れて炒める。2のご飯を加えて炒め、塩で味を整えたらレーズンを混ぜる。
-
4
器に3を盛り付け、取り出していたまだらを上にのせる。ゆで玉子を添え、上からドライパセリをかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
米を炊く時は、たらの上に塩をふっておくことで魚にしっかり味がつきます。たらは味が付いていない、まだらを選んでください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 321kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 30μg |
| 脂質 | 6.4g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 51.9g | コレステロール | 121mg |
| カルシウム | 44mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |