さばのみそ煮缶を使ったピリ辛煮込み

さばのみそ煮缶を使ったピリ辛煮込み
182kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約120円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

おつまみにもおかずにもなる、にんにくとしょうが香るリピート確定の時短煮込み料理!非常時にもストックしやすい缶詰ですが、普段の食事で積極的に使い買い足すことで常に食品が備蓄されるローリングストックを目指しましょう。さばの骨ごと食べられる一品なので不足しがちなカルシウムも多く含まれます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(3人分)

木綿豆腐 1/2丁(150g)
こんにゃく(アク抜き不要) 1/2枚
にんにく 1かけ
しょうが 薄切り2枚
さばのみそ煮缶 1缶(180g)
こねぎ 3本
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ1
酒(清酒) 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
1/4カップ

作り方

  • 1

    豆腐は6等分に切る。こんにゃくはスプーンでちぎる。にんにくとしょうがはみじん切にする。こねぎは小口切りにする。

  • 2

    鍋にさばのみそ煮缶と合わせ調味料を入れる。さばの身は1人当たり2切れ分になるように箸でほぐす。

  • 3

    2に豆腐とこんにゃくを加え中火にかける。煮汁が沸騰したら蓋をして弱めの中火で10分ほど煮込む。

  • 4

    器に盛りこねぎをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

こんにゃくはちぎることで断面に凹凸ができ、味が染み込みやすくなります。お好みで一味唐辛子や山椒をかけても。

栄養素(1人分)

エネルギー 182kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 13.7g 葉酸 27μg
脂質 10.8g ビタミンC 2mg
炭水化物 7.2g コレステロール 42mg
カルシウム 196mg 食物繊維総量 1.7g
2.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。

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