223kcal
クリスマスに！めかじきのソテー
クリスマスといえばチキンが定番ですが、お魚でヘルシーに楽しむのもおすすめ。めかじきはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや抗酸化作用の強いビタミンE、生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸など、栄養豊富です。お魚はブリやたらなどでも代用できます。ピンクペッパーは彩りが良く、辛みが爽やかなので、魚料理にはぴったりです。
調理時間 約45分
費用目安（1人分） 約190円
材料（1人分）
| めかじき | 1切れ |
| 薄力粉 | 適量 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| たまねぎ | 輪切り約1.5cm厚1枚 |
| ピンクペッパー（粒） | 適量 |
| フェンネル（飾り） | 適量 |
合わせ調味料A
| はちみつ | 小さじ1 |
| しょうゆ | 小さじ1弱 |
| ケチャップ | 小さじ1/2 |
| こしょう | 少々 |
| 水 | 100ml |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
めかじきの水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。たまねぎは、一番太いところを約1.5cm厚の輪切りにする。
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2
フライパンにオリーブ油を熱し、めかじきとたまねぎを焼く。ひっくり返して、両面に焼き色がついたら、合わせ調味料Aを入れて蓋をして、弱火で2～3分焼く。
-
3
2の蓋を外し、ソースにとろみがつくまで煮詰める。めかじきとたまねぎを焦がさないように気を付ける。
-
4
皿に玉ねぎを盛り、その上にめかじきを乗せる。皿にソースで模様を描き、ピンクペッパーを散らす。
-
5
洗って水気を切ったフェンネルを飾り、出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
輪切りのたまねぎが崩れそうな場合は、竹串などを刺して固定しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.1g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 10.3g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 18.0g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |