クリスマスに！めかじきのソテー
クリスマスといえばチキンが定番ですが、お魚でヘルシーに楽しむのもおすすめ。めかじきはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや抗酸化作用の強いビタミンE、生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸など、栄養豊富です。お魚はブリやたらなどでも代用できます。ピンクペッパーは彩りが良く、辛みが爽やかなので、魚料理にはぴったりです。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- めかじき1切れ
- 薄力粉適量
- オリーブ油小さじ1
- たまねぎ輪切り約1.5cm厚1枚
- ピンクペッパー（粒）適量
- フェンネル（飾り）適量
合わせ調味料A
- はちみつ小さじ1
- しょうゆ小さじ1弱
- ケチャップ小さじ1/2
- こしょう少々
- 水100ml
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
めかじきの水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。たまねぎは、一番太いところを約1.5cm厚の輪切りにする。
2
フライパンにオリーブ油を熱し、めかじきとたまねぎを焼く。ひっくり返して、両面に焼き色がついたら、合わせ調味料Aを入れて蓋をして、弱火で2～3分焼く。
3
2の蓋を外し、ソースにとろみがつくまで煮詰める。めかじきとたまねぎを焦がさないように気を付ける。
4
皿に玉ねぎを盛り、その上にめかじきを乗せる。皿にソースで模様を描き、ピンクペッパーを散らす。
5
洗って水気を切ったフェンネルを飾り、出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
輪切りのたまねぎが崩れそうな場合は、竹串などを刺して固定しましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 223kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.1g | 葉酸 | 21μg |
| 脂質 | 10.3g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 18.0g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 1.4g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
