クリスマスに!めかじきのソテー

クリスマスに!めかじきのソテー
237kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

クリスマスといえばチキンが定番ですが、お魚でヘルシーに楽しむのもおすすめ。めかじきはカルシウムの吸収を助けるビタミンDや抗酸化作用の強いビタミンE、生活習慣病予防に役立つ不飽和脂肪酸など、栄養豊富です。お魚はブリやたらなどでも代用できます。ピンクペッパーは彩りが良く、辛みが爽やかなので、魚料理にはぴったりです。

金子 育美
管理栄養士
金子 育美

材料(1人分)

めかじき 1切れ
薄力粉 適量
オリーブ油 小さじ1
たまねぎ 輪切り約1.5cm厚1枚
ピンクペッパー(粒) 適量
フェンネル(飾り) 適量
合わせ調味料A
はちみつ 小さじ1
しょうゆ 小さじ1弱
ケチャップ 小さじ1/2
こしょう 少々
100ml

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    めかじきの水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。たまねぎは、一番太いところを約1.5cm厚の輪切りにする。

  • 2

    フライパンにオリーブ油を熱し、めかじきとたまねぎを焼く。ひっくり返して、両面に焼き色がついたら、合わせ調味料Aを入れて蓋をして、弱火で2~3分焼く。

  • 3

    2の蓋を外し、ソースにとろみがつくまで煮詰める。めかじきとたまねぎを焦がさないように気を付ける。

  • 4

    皿に玉ねぎを盛り、その上にめかじきを乗せる。皿にソースで模様を描き、ピンクペッパーを散らす。

  • 5

    洗って水気を切ったフェンネルを飾り、出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

輪切りのたまねぎが崩れそうな場合は、竹串などを刺して固定しましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 237kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 17.1g 葉酸 21μg
脂質 10.3g ビタミンC 7mg
炭水化物 18.0g コレステロール 58mg
カルシウム 19mg 食物繊維総量 1.4g
0.8mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

金子 育美

管理栄養士

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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