汁まで飲めちゃう!ピリ辛!坦々鍋

汁まで飲めちゃう!ピリ辛!坦々鍋
219kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

塩分は一般的なものと比べ1/3以下とヘルシーな担々鍋です。もちろん汁まで全て飲み干せますよ。大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳を使い、クリーミーながらラー油でパンチを効かせた味です。唐辛子のカプサイシン効果で体が温まりますよ。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(2人分)

にら 1/2束
チンゲンサイ 中サイズの葉2枚
にんじん 2cm
合いびき肉 100g
もやし 1袋
豆乳 1/2カップ
ラー油 小さじ1
合わせ調味料A
砂糖 大さじ2/3
しょうゆ 小さじ1/2
にんにくおろし(チューブ可) 2cm
しょうがおろし(チューブ可) 2cm
合わせ調味料B
顆粒中華だし 小さじ2/3
3/4カップ
ねりごま 小さじ1/2

作り方

  • 1

    にら、チンゲンサイは4cmの長さに切り、にんじんも同じ長さの短冊切りにする。

  • 2

    フライパンを中火にかけ合いびき肉をほぐしながら炒める。ある程度ほぐれたら合わせ調味料Aを入れ。全体を絡めながら3分炒める。

  • 3

    2に合わせ調味料Bを入れ沸騰したらにんじん、もやしを入れてフタをし、3分加熱する。

  • 4

    フタをあけ、豆乳、1のチンゲンサイ、にらを加え中火で3分加熱する。

  • 5

    器に盛り、お好みでラー油をたらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜は時間差で鍋に入れることで食感よく仕上がります。

栄養素(1人分)

エネルギー 219kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 13.4g 葉酸 95μg
脂質 13.8g ビタミンC 17mg
炭水化物 10.4g コレステロール 0mg
カルシウム 56mg 食物繊維総量 2.6g
2.1mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.28mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

関連するレシピの特徴から探す