汁まで飲めちゃう！ピリ辛！坦々鍋
塩分は一般的なものと比べ1/3以下とヘルシーな担々鍋です。もちろん汁まで全て飲み干せますよ。大豆イソフラボンを豊富に含む豆乳を使い、クリーミーながらラー油でパンチを効かせた味です。唐辛子のカプサイシン効果で体が温まりますよ。
管理栄養士
原 由紀
材料（2人分）
- にら1/2束
- チンゲンサイ中サイズの葉2枚
- にんじん2cm
- 合いびき肉100g
- もやし1袋
- 豆乳1/2カップ
- ラー油小さじ1
合わせ調味料A
- 砂糖大さじ2/3
- しょうゆ小さじ1/2
- にんにくおろし（チューブ可）2cm
- しょうがおろし（チューブ可）2cm
合わせ調味料B
- 顆粒中華だし小さじ2/3
- 水3/4カップ
- ねりごま小さじ1/2
作り方
1
にら、チンゲンサイは4cmの長さに切り、にんじんも同じ長さの短冊切りにする。
2
フライパンを中火にかけ合いびき肉をほぐしながら炒める。ある程度ほぐれたら合わせ調味料Aを入れ。全体を絡めながら3分炒める。
3
２に合わせ調味料Bを入れ沸騰したらにんじん、もやしを入れてフタをし、3分加熱する。
4
フタをあけ、豆乳、1のチンゲンサイ、にらを加え中火で3分加熱する。
5
器に盛り、お好みでラー油をたらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
野菜は時間差で鍋に入れることで食感よく仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.22mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.4g | 葉酸 | 95μg |
| 脂質 | 13.8g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 10.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.28mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 由紀大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。
