はくさいと鶏ひき肉のとろ～り中華煮込み
208kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約160円
費用目安（1人分）
はくさいは野菜の中でも水分が多いのでエネルギー量が低く、カリウムやビタミンKなど体に必要な栄養素も含まれています。ひき肉とあわせてとろみをつけることでカサ増しになり、ダイエット中には嬉しい食べ応えのあるおかずになります！
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- はくさい中葉1枚（100g）
- えのき小1/2袋
- ごま油小さじ1
- 鶏ひき肉75g
- ラー油6滴
- 糸とうがらし少々
合わせ調味料
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2弱
- 塩少々
- かたくり粉小さじ1
- 水大さじ6
- おろししょうが小さじ1/2
作り方
1
はくさいは太めの千切りにする。えのきは軸を落とし半分に切りほぐしておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
2
フライパンにごま油を熱して鶏ひき肉をそぼろ状になるまで炒める。
3
2にはくさいの茎部分を入れ茎がしんなりするまで中火で炒める。
4
3にえのきとはくさいの葉を加え、蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し煮にする。
5
いったん火をとめ、合わせ調味料を入れる。中火にかけ、ヘラで混ぜながら煮汁が沸騰したら弱火で2分ほど加熱してとろみをつける。
6
器に盛り、ラー油を落とし糸とうがらしを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
出来上がりから時間が経つと、はくさいから水分が出てとろみが薄くなるためなるべく出来立てをお召し上がりください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 208kcal | ビタミンB2 | 0.23mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 101μg |
| 脂質 | 13.5g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 9.6g | コレステロール | 60mg |
| カルシウム | 50mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
