はくさいと鶏ひき肉のとろ~り中華煮込み

はくさいと鶏ひき肉のとろ~り中華煮込み
217kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

はくさいは野菜の中でも水分が多いのでエネルギー量が低く、カリウムやビタミンKなど体に必要な栄養素も含まれています。ひき肉とあわせてとろみをつけることでカサ増しになり、ダイエット中には嬉しい食べ応えのあるおかずになります!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

はくさい 中葉1枚(100g)
えのき 小1/2袋
ごま油 小さじ1
鶏ひき肉 75g
ラー油 6滴
糸とうがらし 少々
合わせ調味料
鶏ガラスープの素 小さじ1/2弱
少々
かたくり粉 小さじ1
大さじ6
おろししょうが 小さじ1/2

作り方

  • 1

    はくさいは太めの千切りにする。えのきは軸を落とし半分に切りほぐしておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    フライパンにごま油を熱して鶏ひき肉をそぼろ状になるまで炒める。

  • 3

    2にはくさいの茎部分を入れ茎がしんなりするまで中火で炒める。

  • 4

    3にえのきとはくさいの葉を加え、蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し煮にする。

  • 5

    いったん火をとめ、合わせ調味料を入れる。中火にかけ、ヘラで混ぜながら煮汁が沸騰したら弱火で2分ほど加熱してとろみをつける。

  • 6

    器に盛り、ラー油を落とし糸とうがらしを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

出来上がりから時間が経つと、はくさいから水分が出てとろみが薄くなるためなるべく出来立てをお召し上がりください。

栄養素(1人分)

エネルギー 217kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 101μg
脂質 13.5g ビタミンC 23mg
炭水化物 9.6g コレステロール 60mg
カルシウム 50mg 食物繊維総量 3.0g
1.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。