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208kcal

はくさいと鶏ひき肉のとろ~り中華煮込み

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管理栄養士
井上 慶子

はくさいは野菜の中でも水分が多いのでエネルギー量が低く、カリウムやビタミンKなど体に必要な栄養素も含まれています。ひき肉とあわせてとろみをつけることでカサ増しになり、ダイエット中には嬉しい食べ応えのあるおかずになります!

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約160円

材料(1人分)

はくさい 中葉1枚(100g)
えのき 小1/2袋
ごま油 小さじ1
鶏ひき肉 75g
ラー油 6滴
糸とうがらし 少々
合わせ調味料
鶏ガラスープの素 小さじ1/2弱
少々
かたくり粉 小さじ1
大さじ6
おろししょうが 小さじ1/2

作り方

  • 1

    はくさいは太めの千切りにする。えのきは軸を落とし半分に切りほぐしておく。合わせ調味料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    フライパンにごま油を熱して鶏ひき肉をそぼろ状になるまで炒める。

  • 3

    2にはくさいの茎部分を入れ茎がしんなりするまで中火で炒める。

  • 4

    3にえのきとはくさいの葉を加え、蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し煮にする。

  • 5

    いったん火をとめ、合わせ調味料を入れる。中火にかけ、ヘラで混ぜながら煮汁が沸騰したら弱火で2分ほど加熱してとろみをつける。

  • 6

    器に盛り、ラー油を落とし糸とうがらしを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

出来上がりから時間が経つと、はくさいから水分が出てとろみが薄くなるためなるべく出来立てをお召し上がりください。

栄養素(1人分)

エネルギー 208kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 101μg
脂質 13.5g ビタミンC 23mg
炭水化物 9.6g コレステロール 60mg
カルシウム 50mg 食物繊維総量 3.0g
1.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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