豆腐入りハンバーグのきのこソースがけ

豆腐入りハンバーグのきのこソースがけ
246kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

食物繊維が多く、低カロリーな食材であるきのこをたっぷり使ったハンバーグのレシピです。脂質の多い合いびき肉の量を少な目にし、豆腐ときのこを生地に加えることで、ボリュームがありながらカロリーを抑えるよう仕上げました。きのこは旨味成分がたっぷり含まれているので、ソースにもぴったりですよ♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

たまねぎ 1/5個(40g)
木綿豆腐 1/3丁(100g)
しいたけ(ハンバーグ用) 2個(30g)
合いびき肉 100g
1/4個
パン粉 大さじ1と1/2
かたくり粉 小さじ1
少々
こしょう 少々
小さじ1
きのこソース
しいたけ 1個(15g)
ぶなしめじ 1/3パック(30g)
えのきたけ 1/3袋(30g)
顆粒コンソメ 小さじ2/3
小さじ1/2
にんにく 1/2かけ
80ml
しょうゆ 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
かたくり粉 小さじ1/3
水(かたくり粉用) 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    たまねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、500wのレンジで1分加熱して冷ましておく。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、500wのレンジで1分半加熱して水切りし、冷ましておく。

  • 2

    ハンバーグ用のしいたけは石突をとってみじん切りにする。ソース用のしいたけは石突をとってスライスする。ぶなしめじは石突をとってほぐしておく。えのきたけは石突をとって3等分の長さに切る。にんにくはみじん切りにする。

  • 3

    ボウルに合いびき肉、水切りした木綿豆腐、卵、パン粉、かたくり粉、塩、こしょうを入れて粘り気が出るまでよく混ぜる。しいたけ、たまねぎを入れてさらに混ぜ、4等分して俵型に成型する。

  • 4

    フライパンに油をしいて中火にかけ、フライパンが温まったら3のハンバーグを入れて焼く。1~2分して焼き色が付いたらひっくり返し、水100ml(分量外)を入れて蓋をし、弱めの中火で10分ほど蒸し焼きにする。煮汁は残しておく。

  • 5

    小鍋にソース用の油とにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りがしたらソース用のしいたけ、ぶなしめじ、えのきたけを入れて炒め、しんなりしてきたら水とコンソメ、しょうゆ、みりんと、ハンバーグの煮汁大さじ1を加える。水溶きかたくり粉を加え、とろみをつける。

  • 6

    ひとり2個ずつになるよう4のハンバーグを器に盛り付け、5のきのこソースをかければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

合いびき肉は温かい食材と混ぜると油が溶けてしまうので、豆腐、たまねぎはしっかり冷めてから加えてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 246kcal ビタミンB2 0.25mg
たんぱく質 15.3g 葉酸 44μg
脂質 16.1g ビタミンC 2mg
炭水化物 10.5g コレステロール 22mg
カルシウム 58mg 食物繊維総量 3.2g
2.2mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.35mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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