豆腐入りハンバーグのきのこソースがけ
食物繊維が多く、低カロリーな食材であるきのこをたっぷり使ったハンバーグのレシピです。脂質の多い合いびき肉の量を少な目にし、豆腐ときのこを生地に加えることで、ボリュームがありながらカロリーを抑えるよう仕上げました。きのこは旨味成分がたっぷり含まれているので、ソースにもぴったりですよ♪
材料(2人分)
| たまねぎ | 1/5個(40g) |
| 木綿豆腐 | 1/3丁(100g) |
| しいたけ(ハンバーグ用) | 2個(30g) |
| 合いびき肉 | 100g |
| 卵 | 1/4個 |
| パン粉 | 大さじ1と1/2 |
| かたくり粉 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| 油 | 小さじ1 |
| しいたけ | 1個(15g) |
| ぶなしめじ | 1/3パック(30g) |
| えのきたけ | 1/3袋(30g) |
| 顆粒コンソメ | 小さじ2/3 |
| 油 | 小さじ1/2 |
| にんにく | 1/2かけ |
| 水 | 80ml |
| しょうゆ | 小さじ1/2 |
| みりん | 小さじ1/2 |
| かたくり粉 | 小さじ1/3 |
| 水(かたくり粉用) | 小さじ1 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、小麦)
作り方
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1
たまねぎはみじん切りにし、耐熱容器に入れてラップをし、500wのレンジで1分加熱して冷ましておく。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、500wのレンジで1分半加熱して水切りし、冷ましておく。
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2
ハンバーグ用のしいたけは石突をとってみじん切りにする。ソース用のしいたけは石突をとってスライスする。ぶなしめじは石突をとってほぐしておく。えのきたけは石突をとって3等分の長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
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3
ボウルに合いびき肉、水切りした木綿豆腐、卵、パン粉、かたくり粉、塩、こしょうを入れて粘り気が出るまでよく混ぜる。しいたけ、たまねぎを入れてさらに混ぜ、4等分して俵型に成型する。
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4
フライパンに油をしいて中火にかけ、フライパンが温まったら3のハンバーグを入れて焼く。1~2分して焼き色が付いたらひっくり返し、水100ml(分量外)を入れて蓋をし、弱めの中火で10分ほど蒸し焼きにする。煮汁は残しておく。
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5
小鍋にソース用の油とにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りがしたらソース用のしいたけ、ぶなしめじ、えのきたけを入れて炒め、しんなりしてきたら水とコンソメ、しょうゆ、みりんと、ハンバーグの煮汁大さじ1を加える。水溶きかたくり粉を加え、とろみをつける。
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6
ひとり2個ずつになるよう4のハンバーグを器に盛り付け、5のきのこソースをかければ完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
合いびき肉は温かい食材と混ぜると油が溶けてしまうので、豆腐、たまねぎはしっかり冷めてから加えてください。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 244kcal | ビタミンB2 | 0.25mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.3g | 葉酸 | 44μg |
| 脂質 | 16.1g | ビタミンC | 2mg |
| 炭水化物 | 10.5g | コレステロール | 22mg |
| カルシウム | 58mg | 食物繊維総量 | 3.2g |
| 鉄 | 2.2mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.35mg |