めかじきとショートパスタのペペロンチーノ
めかじきを使ったペペロンチーノのレシピです。キャベツをたっぷり入れてかさ増ししているので、カロリーを抑えながらもボリュームのある一品になるよう仕上げました。高たんぱく、低脂質な魚のめかじきは、食感が鶏肉に似ているので魚が苦手な方も食べやすいレシピになっていますよ！
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- ショートパスタ60g
- めかじき60g
- 塩（魚用）少々
- こしょう少々
- キャベツ1/2枚（40g）
- にんにく1かけ
- とうがらし少々（お好みで）
- オリーブ油小さじ1と1/2
- 塩（仕上げ用）少々
合わせ調味料
- 顆粒コンソメ小さじ2/3
- しょうゆ小さじ1/3
- お湯大さじ2/3
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
ショートパスタを茹でるためのお湯を沸かしておく。お湯が沸いたらショートパスタを入れ、袋に表示されている時間通りに茹でる。
2
めかじきは3cm角のサイコロ状に切り、塩、こしょうをふっておく。キャベツはざく切りにする。にんにくは芯を取り除き、スライスする。とうがらしは種を取り除き、輪切りにする。
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが出てきたらとうがらしを加え、軽く炒めたら中火に強めてめかじきを入れて炒める。めかじきの色が変わったらキャベツを加え、全体に火が通るまで炒める。
4
茹で上がったショートパスタと合わせ調味料を3に加えて軽く炒める。仕上げ用の塩で味を整えれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ショートパスタの種類はお好みのものを選んでいただいて大丈夫です。辛いものが苦手な方は、とうがらしを除いて作ってください。にんにく、とうがらしは焦げないよう注意してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 368kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 11.9g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 48.7g | コレステロール | 43mg |
| カルシウム | 32mg | 食物繊維総量 | 4.5g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.7g |
| ビタミンB1 | 0.18mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
