368kcal
めかじきとショートパスタのペペロンチーノ
めかじきを使ったペペロンチーノのレシピです。キャベツをたっぷり入れてかさ増ししているので、カロリーを抑えながらもボリュームのある一品になるよう仕上げました。高たんぱく、低脂質な魚のめかじきは、食感が鶏肉に似ているので魚が苦手な方も食べやすいレシピになっていますよ!
調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約190円
材料(1人分)
ショートパスタ | 60g |
めかじき | 60g |
塩(魚用) | 少々 |
こしょう | 少々 |
キャベツ | 1/2枚(40g) |
にんにく | 1かけ |
とうがらし | 少々(お好みで) |
オリーブ油 | 小さじ1と1/2 |
塩(仕上げ用) | 少々 |
合わせ調味料
顆粒コンソメ | 小さじ2/3 |
しょうゆ | 小さじ1/3 |
お湯 | 大さじ2/3 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (小麦)
作り方
-
1
ショートパスタを茹でるためのお湯を沸かしておく。お湯が沸いたらショートパスタを入れ、袋に表示されている時間通りに茹でる。
-
2
めかじきは3cm角のサイコロ状に切り、塩、こしょうをふっておく。キャベツはざく切りにする。にんにくは芯を取り除き、スライスする。とうがらしは種を取り除き、輪切りにする。
-
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが出てきたらとうがらしを加え、軽く炒めたら中火に強めてめかじきを入れて炒める。めかじきの色が変わったらキャベツを加え、全体に火が通るまで炒める。
-
4
茹で上がったショートパスタと合わせ調味料を3に加えて軽く炒める。仕上げ用の塩で味を整えれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ショートパスタの種類はお好みのものを選んでいただいて大丈夫です。辛いものが苦手な方は、とうがらしを除いて作ってください。にんにく、とうがらしは焦げないよう注意してください。
栄養素(1人分)
エネルギー | 368kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 20.5g | 葉酸 | 50μg |
脂質 | 11.9g | ビタミンC | 18mg |
炭水化物 | 48.7g | コレステロール | 43mg |
カルシウム | 32mg | 食物繊維総量 | 4.5g |
鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.7g |
ビタミンB1 | 0.18mg |