揚げずにヘルシー！キャベツたっぷり排骨丼
中国由来の排骨（パーコー）丼は、揚げた豚肉を甘辛く味付けし、ご飯に乗せた丼です。豚肉は脂質の少ない赤身のヒレ肉を使い、揚げずに焼くことで脂質を抑え、低カロリーな丼になるよう仕上げました。甘辛い味付けのタレは千切りキャベツとの相性抜群なので、野菜をたっぷり添えて召し上がってくださいね♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（1人分）
- キャベツ1/2枚（40g）
- 豚ヒレ肉60g
- かたくり粉小さじ1
- 油小さじ1と1/2
- ご飯茶碗軽く1杯（120g）
- 糸とうがらし（あれば）適量
合わせ調味料
- オイスターソース大さじ1/2
- しょうゆ小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
- みりん小さじ1/2
- しょうが（チューブ）1cm
- にんにく（チューブ）1cm
- 水大さじ1
作り方
1
キャベツは千切りにする。合わせ調味料を混ぜておく。
2
豚ヒレ肉は麺棒などでしっかり叩き、1cmの厚さにする。かたくり粉を両面にまぶし、油をしいたフライパンに入れ、中火で2～3分焼く。カリっと焼けたら裏返し、さらに2～3分焼く。
3
2のフライパンに残った油をキッチンペーパーでふきとる。火を止めた状態で合わせ調味料を加え、中火にかけてタレにとろみが出るまで煮詰める。取り出して食べやすい大きさに切り分ける。
4
器にご飯を盛り付け、フライパンに残ったタレをかける。1のキャベツと3の豚肉を乗せ、糸とうがらしを飾れば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豚肉はしっかり叩いて広げることでボリュームアップし、柔らかく仕上がります。麺棒で叩く時はクッキングシートを挟むと、麺棒が汚れません。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 358kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.9g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 8.8g | ビタミンC | 18mg |
| 炭水化物 | 54.6g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 27mg | 食物繊維総量 | 2.8g |
| 鉄 | 1.0mg | 食塩相当量 | 1.6g |
| ビタミンB1 | 0.84mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
