揚げずにヘルシー!キャベツたっぷり排骨丼

揚げずにヘルシー!キャベツたっぷり排骨丼
383kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約280円
費用目安(1人分)

中国由来の排骨(パーコー)丼は、揚げた豚肉を甘辛く味付けし、ご飯に乗せた丼です。豚肉は脂質の少ない赤身のヒレ肉を使い、揚げずに焼くことで脂質を抑え、低カロリーな丼になるよう仕上げました。甘辛い味付けのタレは千切りキャベツとの相性抜群なので、野菜をたっぷり添えて召し上がってくださいね♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

キャベツ 1/2枚(40g)
豚ヒレ肉 60g
かたくり粉 小さじ1
小さじ1と1/2
ご飯 茶碗軽く1杯(120g)
糸とうがらし(あれば) 適量
合わせ調味料
オイスターソース 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
みりん 小さじ1/2
しょうが(チューブ) 1cm
にんにく(チューブ) 1cm
大さじ1

作り方

  • 1

    キャベツは千切りにする。合わせ調味料を混ぜておく。

  • 2

    豚ヒレ肉は麺棒などでしっかり叩き、1cmの厚さにする。かたくり粉を両面にまぶし、油をしいたフライパンに入れ、中火で2~3分焼く。カリっと焼けたら裏返し、さらに2~3分焼く。

  • 3

    2のフライパンに残った油をキッチンペーパーでふきとる。火を止めた状態で合わせ調味料を加え、中火にかけてタレにとろみが出るまで煮詰める。取り出して食べやすい大きさに切り分ける。

  • 4

    器にご飯を盛り付け、フライパンに残ったタレをかける。1のキャベツと3の豚肉を乗せ、糸とうがらしを飾れば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豚肉はしっかり叩いて広げることでボリュームアップし、柔らかく仕上がります。麺棒で叩く時はクッキングシートを挟むと、麺棒が汚れません。

栄養素(1人分)

エネルギー 383kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 17.9g 葉酸 37μg
脂質 8.8g ビタミンC 18mg
炭水化物 54.6g コレステロール 36mg
カルシウム 27mg 食物繊維総量 2.8g
1.0mg 食塩相当量 1.6g
ビタミンB1 0.84mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

関連するレシピの特徴から探す