鶏むね肉のおろし玉ねぎソースのカフェプレート

鶏むね肉のおろし玉ねぎソースのカフェプレート
386kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間

このレシピの特徴

主食・主菜・副菜の3点セットがそろったワンプレートは栄養バランスも良く、見た目もおしゃれに仕上がります。鶏むね肉は低脂質・高たんぱくなので、ダイエット中のたんぱく質補給に適した食材です。おろし玉ねぎを使ったソースに漬けておくことでパサつきにくくなりますよ。白米に五穀米をプラスする(加える)ことで食感が良くなり、満足感がアップします。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(2人分)

精白米 2/3合(100g)
五穀米 15g
150ml
鶏むね肉(皮なし) 160g
たまねぎ 1/4個
オリーブ油(メイン用) 大さじ1/2
アスパラガス 1束(5本)
にんにく 1かけ
オリーブ油(付け合わせ用) 小さじ1
少々
リーフレタス 2枚
ベビーリーフ 20g
ミニトマト 2個
ノンオイルドレッシング 大さじ1
合わせ調味料A
しょうゆ 大さじ1/2
小さじ1
砂糖 小さじ1

作り方

  • 1

    精白米を洗ってザルにあげてしっかりと水気を切り、精白米と五穀米、水を炊飯器に入れて炊く。五穀米を加える分の加水量はパッケージに記載されている通りにする。

  • 2

    鶏むね肉は薄いそぎ切りにする。
    たまねぎは皮をむいてすりおろす。

  • 3

    ボウルに合わせ調味料Aとすりおろしたたまねぎを入れてよく混ぜ合わせ、そぎ切りにした鶏むね肉も加えてしっかりと絡め、約30分漬ける。

  • 4

    鶏むね肉を漬けている間に他の食材の下ごしらえをする。
    付け合わせ用のアスパラガスは下の固い部分を切り落とし、さらに半分に切る。
    にんにくは皮をむき、芯を取り除いて薄切りにする。

  • 5

    フライパンにオリーブ油(メイン用)をしいて中火で熱し、汁気を切った3の鶏むね肉を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。

  • 6

    さらに、ボウルに残った漬け汁をフライパンに入れ、ふたをして約5分ほど蒸し焼きにする。

  • 7

    その間に付け合わせを作る。
    別のフライパンにオリーブ油(付け合わせ用)をしいて弱火で熱し、4のにんにくを入れて炒める。

  • 8

    にんにくの香りが立ち、焼き色がついたら取り出し、4のアスパラガスを入れて中火で炒めて塩で味付けする。
    アスパラガスに火が通り、焼き色がついたら取り出す。

  • 9

    プレートに炊き上がった五穀米入りのご飯を盛り付け、洗ったリーフレタスをしき、6の蒸し焼きにした鶏むね肉を添え、フライパンに残ったソースをかける。

  • 10

    9のアスパラガスも添えてにんにくをトッピングし、ベビーリーフと半分にカットしたミニトマトで作ったサラダを添えて完成。
    サラダにはノンオイルドレッシングをお好みでかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

五穀米は雑穀米の中でも食べやすいので、雑穀米を初めて取り入れる方にもおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 386kcal ビタミンB2 0.24mg
たんぱく質 25.6g 葉酸 173μg
脂質 7.4g ビタミンC 17mg
炭水化物 52.3g コレステロール 58mg
カルシウム 44mg 食物繊維総量 2.7g
1.6mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.27mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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