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35kcal

大量消費に！ゴーヤのなめ茸あえ

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管理栄養士
金子　育美

夏が旬のゴーヤを、ひと手間加えて夏の常備菜にしてみてはいかがでしょうか。簡単に作れるので、忙しい時のご飯のお供や、おつまみにぴったりです。

調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約200円

このレシピの特徴

貧血予防
和えるだけ
鍋だけ
和食

材料（1人分）

ゴーヤ 小1本
なめ茸 20g

作り方

  • 1

    ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで中のワタと種を取り除き、薄くスライスする。

  • 2

    鍋にお湯を沸かし、ゴーヤを茹でる。色が鮮やかな緑に変わったら、すぐにゴーヤを引き上げ、水にさらしておく。

  • 3

    2をザルに上げて水気を切り、なめ茸とあえて10分ほどなじませたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ゴーヤのワタ部分に苦味成分が多く含まれるため、ワタははしっかりスプーンで削り取りましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 35kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 2.0g 葉酸 101μg
脂質 0.2g ビタミンC 99mg
炭水化物 8.5g コレステロール 0mg
カルシウム 20mg 食物繊維総量 4.2g
鉄 0.7mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

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管理栄養士
金子　育美

管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。

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