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362kcal

疲労回復!豚キムチ丼

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管理栄養士
原 由紀

みんな大好き、間違いのない豚キムチです。豚肉に含まれるビタミンBは糖質の代謝を助け、キムチに含まれるカプサイシンは体温を上げ、ニラに含まれるアリシンには抗酸化作用があると言われています。代謝を助ける食事を摂り、しっかり身体を動かして美しく健康を維持しましょう。

調理時間 約30分
費用目安(1人分) 約280円

材料(1人分)

ぶたかた肉(こま切れ) 40g
1/2個
にら 1/4束
キムチ 30g
かたくり粉 小さじ1
ごま油 小さじ1
ご飯 お茶碗軽く1膳(120g)
いりごま 小さじ1/2
合わせ調味料A
酒(清酒) 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/3
にんにくおろし(チューブ) 1cm

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    ぶた肉は白い脂の部分を手や包丁で取り除き、食べやすい大きさに切る。
    ビニール袋に合わせ調味料Aと共に入れてよく揉み、10分以上置いて下味を付ける。

  • 2

    卵は沸騰した湯で5~6分茹でて半熟卵にし、殻をむいて半分に切る。
    にらは4cmの長さに切りそろえる。
    キムチは(大きいようなら)食べやすい大きさに切る。

  • 3

    1のビニール袋にかたくり粉を入れ、空気を入れて良く振り、肉を1枚ずつほぐして全体にまぶす。

  • 4

    フライパンにごま油を敷き中火にかける。3のぶた肉を入れて肉の色が変わるまで4分ほど炒める。

  • 5

    さらに、2のにらとキムチを加えて2分ほど炒める。

  • 6

    器にごはんをよそい、5のぶたキムチを乗せ、真ん中に2のゆで卵をおく。
    上からごまを振りかけて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ぶた肉の白い脂肪の部分を除くことで、カロリーと脂質を抑えます。

栄養素(1人分)

エネルギー 362kcal ビタミンB2 0.27mg
たんぱく質 15.7g 葉酸 51μg
脂質 11.5g ビタミンC 10mg
炭水化物 50.7g コレステロール 126mg
カルシウム 58mg 食物繊維総量 3.3g
1.2mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.36mg

このレシピの作者

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管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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