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274kcal

美味しく骨粗鬆症予防！焼きブリの混ぜご飯

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管理栄養士
原　由紀

こんがりと焼いたブリの混ぜご飯を、刺身用の切り身でお手軽に仕上げます。しょうがとごまの薬味が効いてごはんが進みます。ごまとこまつなにはカルシウムが含まれ、ブリには骨の代謝に必要なビタミンDが含まれます。骨粗鬆粗予防にピッタリな1品です。

調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約170円

このレシピの特徴

骨粗鬆症予防
夜ごはん
和食

材料（1人分）

こまつな 1/2株
しょうが 5g
ぶり（刺身） 2切（17g）
ご飯 お茶碗軽く1膳（110g）
ごま 大さじ1と1/2
合わせ調味料A
しょうゆ 小さじ1/2
みりん 小さじ1/4

作り方

  • 1

    こまつなは3cmの長さに切り、ラップをして電子レンジの600Wで1分加熱する。
    しょうがは皮をむいて千切りにする。

  • 2

    ぶりは合わせ調味料Aに漬けて10分置き、油の敷いていないフライパンにのせて中火にかける。両面1～2分ずつ、軽く焦げ目が付くまで焼く。

  • 3

    ボウルにご飯、ごま、1のこまつなとしょうがを入れてよく混ぜる。

  • 4

    器に3をよそい、上から2のぶりを盛り付けたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

作り方３では、柔らかいぶりを後から混ぜ込むことで、身崩れせず美しく仕上がります。

栄養素（1人分）

エネルギー 274kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 8.7g 葉酸 36μg
脂質 8.2g ビタミンC 6mg
炭水化物 44.3g コレステロール 12mg
カルシウム 139mg 食物繊維総量 3.2g
鉄 1.7mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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