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369kcal

更年期対策！カラフルしらす丼

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管理栄養士
原　由紀

切って混ぜて盛り付けるだけで簡単です。しらすはカルシウムが豊富に含まれ、この塩味を味付けに活かし塩分を追加せずに仕上げます。更年期を美しく過ごすためにビタミンA、C、Dが充実したメニューです。

調理時間 約30分

このレシピの特徴

更年期症状予防
和えるだけ
夜ごはん
和食

材料（1人分）

アボカド 1/4個
ミニトマト 2個
レモン 1/8個
のり 半切1枚
釜揚げしらす 60g
オリーブ油 小さじ1/4
ご飯 お茶碗1膳（150g）

作り方

  • 1

    アボカドは種を取り2cm角に切る。
    ミニトマトは1個ずつ1/4に切る。

  • 2

    レモンは皮をよく水洗いし、皮ごと1mmの薄切りにする。
    のりは手で小さくちぎる。

  • 3

    ボウルに1のアボカドとトマト、2のレモンとのり、しらすの1/2量、オリーブ油を入れて全体が混ざるまでよく混ぜる。

  • 4

    器にご飯をよそい、上に3の具をのせ、さらに真ん中にしらすの1/2量を盛り付けたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レモンの皮に香り成分リモネンが含まれるため、薄切りにしたレモンをそのままいただくことで爽やかな味の丼になります。

栄養素（1人分）

エネルギー 369kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 15.9g 葉酸 77μg
脂質 8.7g ビタミンC 23mg
炭水化物 61.7g コレステロール 102mg
カルシウム 133mg 食物繊維総量 5.4g
鉄 0.8mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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