レンジだけ!豆腐と豆苗のおろし和え

レンジだけ!豆腐と豆苗のおろし和え
230kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

レンジだけで出来るお手軽料理です。イソフラボンが豊富な豆腐と、ビタミンC、Dが豊富な豆苗を、おろしだれをたっぷりかけていただきます。ごま油に含まれるセサミンは美肌に嬉しい抗酸化作用があると言われています。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

たまねぎ 中1/2個
木綿豆腐 1/2丁
豆苗 1/2パック
合わせ調味料A
砂糖 大さじ
ぽん酢しょうゆ 大さじ1弱
ごま油 小さじ

作り方

  • 1

    たまねぎはおろし金などですりおろす。
    耐熱ボウルに移してラップをかけ、電子レンジの600Wで4分加熱する。
    粗熱がとれたら、合わせ調味料Aを加えてよく混ぜ、おろしだれを作る。

  • 2

    木綿豆腐はひと口大の大きさに切る。
    豆苗は根を切り離し、5cm程の長さに切りそろえる。

  • 3

    2の豆腐と豆苗を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジの600Wで3分加熱する。

  • 4

    3の粗熱がとれたら、出てきた汁をすて、器に盛り付ける。
    上から1のおろしだれをかけて出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

作り方1のたまねぎはの加熱時間は、辛みが残るようなら30秒ずつ追加して調整してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 230kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 14.1g 葉酸 100μg
脂質 11.7g ビタミンC 42mg
炭水化物 18.3g コレステロール 1mg
カルシウム 168mg 食物繊維総量 4.5g
3.1mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.29mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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