ボリュームたっぷり!崩し豆腐の野菜あんかけ

ボリュームたっぷり!崩し豆腐の野菜あんかけ
264kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

豆腐を大きく崩してゴロゴロとした野菜のあんをかけているので、豆腐の主菜でもボリュームたっぷりです。また、噛み応えのあるエリンギを加えているので、満腹感もしっかりあります。豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、必須アミノ酸のリジンだけは少ないので、豚ひき肉をプラスして補っています。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

木綿豆腐 1/2丁
豚ひき肉 30g
なす 1本
エリンギ 大1/2本
にんにく 1/2かけ
片栗粉 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
こねぎ 1g
合わせ調味料
しょうゆ 小さじ1/3
豆板醤 小さじ1/4
本みりん 大さじ1/4
酒(清酒) 大さじ1/2
顆粒中華だし 小さじ1/4
50ml

作り方

  • 1

    豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて電子レンジ(500W)で1分ほど加熱して水切りしておく。

  • 2

    なす、エリンギは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、こねぎは小口切りにする。合わせ調味料は容器に合わせておく。

  • 3

    フライパンにごま油、にんにくを入れ、香りが出てきたら豚ひき肉、エリンギ、なすを入れて炒める。

  • 4

    2で合わせた調味料を加え、豆腐をそのまま入れて木べらで崩して火を通す。

  • 5

    一度火を止めてから、小さじ1の水(分量外)で溶いた片栗粉をまわして入れ、再び火をつけてとろみをつける。皿に盛り付けて最後にこねぎを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆腐は包丁で切らず、木べらで崩すことで表面積が増え、味がしみ込みやすくなります。片栗粉を入れてから再加熱するときは、木べらを外側から内側にやさしく動かすと上手に混ぜられます。

栄養素(1人分)

エネルギー 264kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 18.2g 葉酸 71μg
脂質 14.8g ビタミンC 4mg
炭水化物 13.0g コレステロール 23mg
カルシウム 157mg 食物繊維総量 4.8g
3.0mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.43mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!