ボリュームたっぷり！崩し豆腐の野菜あんかけ
246kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約150円
費用目安（1人分）
豆腐を大きく崩してゴロゴロとした野菜のあんをかけているので、豆腐の主菜でもボリュームたっぷりです。また、噛み応えのあるエリンギを加えているので、満腹感もしっかりあります。豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、必須アミノ酸のリジンだけは少ないので、豚ひき肉をプラスして補っています。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/2丁
- 豚ひき肉30g
- なす1本
- エリンギ大1/2本
- にんにく1/2かけ
- 片栗粉小さじ1/2
- ごま油小さじ1/2
- こねぎ1g
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1/3
- 豆板醤小さじ1/4
- 本みりん大さじ1/4
- 酒（清酒）大さじ1/2
- 顆粒中華だし小さじ1/4
- 水50ml
作り方
1
豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて電子レンジ(500W)で1分ほど加熱して水切りしておく。
2
なす、エリンギは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、こねぎは小口切りにする。合わせ調味料は容器に合わせておく。
3
フライパンにごま油、にんにくを入れ、香りが出てきたら豚ひき肉、エリンギ、なすを入れて炒める。
4
2で合わせた調味料を加え、豆腐をそのまま入れて木べらで崩して火を通す。
5
一度火を止めてから、小さじ1の水(分量外)で溶いた片栗粉をまわして入れ、再び火をつけてとろみをつける。皿に盛り付けて最後にこねぎを散らす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆腐は包丁で切らず、木べらで崩すことで表面積が増え、味がしみ込みやすくなります。片栗粉を入れてから再加熱するときは、木べらを外側から内側にやさしく動かすと上手に混ぜられます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 246kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.2g | 葉酸 | 71μg |
| 脂質 | 14.8g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 13.0g | コレステロール | 23mg |
| カルシウム | 157mg | 食物繊維総量 | 4.8g |
| 鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.43mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
