レンジだけ!みつば香る!上品おいなりさん

レンジだけ!みつば香る!上品おいなりさん
358kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

レンジ加熱だけで調理した油揚げをくるりと巻いて手軽に作ります。大豆とごまにはカルシウムが含まれ、骨粗鬆症予防にもぴったり。みつばの香りが上品です。ツナ入りの酢飯はお子様にも喜ばれますよ。ひとり3個です。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(2人分)

油揚げ 3枚
ご飯 お茶碗軽く2膳(220g)
ツナ缶(水煮) 60g
すし酢 大さじ1
白ごま 大さじ1
みつば 6本
合わせ調味料A
砂糖 大さじ1/2
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1/2
大さじ2

作り方

  • 1

    油揚げは三辺を切り落として開き、10cm×5cm程度の長さに整える。
    ザルに広げて両面に熱湯(分量外)をかけ、キッチンペーパーで軽く押さえて油抜きをする。

  • 2

    耐熱容器に1の油揚げを入れて合わせ調味料Aを回しかける。ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱する。容器の中で裏返し、そのまま冷ましておく。

  • 3

    ボウルにご飯、すし酢、水気を切ったツナ、白ごまを入れてよく混ぜる。
    小判型にふんわりとにぎっておく。

  • 4

    小鍋に湯(分量外)を沸かし、みつばの茎だけを1秒ほどサッとくぐらせる。

  • 5

    2の油揚げを内側を上にして広げ、3の酢飯をのせて巻く。
    4のみつばを葉が上にくるように結んだら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レンジ加熱をした油揚げは熱いので火傷に気を付けてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 358kcal ビタミンB2 0.05mg
たんぱく質 14.1g 葉酸 16μg
脂質 9.2g ビタミンC 1mg
炭水化物 51.2g コレステロール 11mg
カルシウム 113mg 食物繊維総量 2.4g
1.5mg 食塩相当量 1.4g
ビタミンB1 0.06mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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