低脂質でも満足!鶏むね肉とおろしねぎのすだち酢かけ

低脂質でも満足!鶏むね肉とおろしねぎのすだち酢かけ
146kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間

このレシピの特徴

電子レンジ加熱だけで調理し脂質をおさえた1品です。れんこんにはお肌に嬉しいビタミンCが多く含まれます。おろしねぎに、すだちのしょうゆだれをたっぷりかけて風味豊かにいただきます。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 50g
小さじ1
しょうがおろし(チューブ) 3cm
こねぎ 15cm
れんこん 30g
だいこんおろし 100g
合わせ調味料A
すだち果汁 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ2/3

作り方

  • 1

    鶏むね肉に酒としょうがをすりこみ10分以上置く。
    こねぎは小口切りにする。

  • 2

    1の鶏むね肉をラップに包み、耐熱皿に乗せて電子レンジの600Wで1分加熱する。
    粗熱がとれるまでそのまま置く。

  • 3

    2の鶏むね肉の粗熱がとれたら5mmの厚さにスライスする。

  • 4

    れんこんは皮をむいて乱切りにし、ラップに包んで、電子レンジの600Wで1分加熱する。

  • 5

    ボウルにだいこんおろし、1のこねぎを入れてよく混ぜる。

  • 6

    器に5のおろしねぎ、4のれんこん、3の鶏肉を盛り付け、合わせ調味料Aのたれを添えたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

シャキシャキと歯ごたえの良いおろしねぎにたれを絡ませ、鶏肉といっしょにいただくことで満足感がアップします。

栄養素(1人分)

エネルギー 146kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 13.5g 葉酸 55μg
脂質 1.3g ビタミンC 39mg
炭水化物 19.8g コレステロール 36mg
カルシウム 90mg 食物繊維総量 6.1g
0.9mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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