かれいのムニエル中華仕立て

かれいのムニエル中華仕立て
149kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

ムニエルは、魚に薄く薄力粉をつけて油で焼いた調理法です。ムニエルと言えば塩こしょう味にバターで焼くのが定番ですが、今回は中華風にアレンジ!ピリ辛中華だれは、ごま油と長ねぎの香りがよく食欲をそそります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

長ねぎ 20cm長さ
にんにく 1/2かけ
しょうが 1/2かけ
かれい 2切れ(160g)
少々
薄力粉 大さじ1/2
大さじ1/2
白ごま 小さじ1
糸とうがらし 適量
ピリ辛中華だれ
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
砂糖 小さじ1/2
ラー油 2~3滴

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    長ねぎは斜め薄切りに切る。にんにくとしょうがはみじん切りにする。ピリ辛中華だれの調味料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    かれいの表面に塩をふる。5分ほどおき表面の水気をペーパーでふきとり、薄力粉を薄くつける。余分な粉ははたいておく。

  • 3

    油を熱したフライパンに1のにんにくとしょうがを入れ、香りが出たら2を皮目を下にして置いて焼く。弱めの中火で途中裏表返し、表面がきつね色になるまで焼く。(5分ほど)にんにくとしょうがが焦げそうな場合は取り出して置く。

  • 4

    3を皿に盛り、1の長ねぎを盛り白ごまをふる。糸とうがらしをのせ、1のたれをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

辛いのが苦手な方はラー油の量を控えめにしてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 149kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 16.5g 葉酸 14μg
脂質 6.7g ビタミンC 2mg
炭水化物 4.3g コレステロール 57mg
カルシウム 52mg 食物繊維総量 0.5g
0.4mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.04mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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