とろける食感！皮なしなすの煮浸し
低カロリーで食物繊維が多く含まれる野菜やきのこなどは、食後の急激な血糖値の上昇を防ぎます。なすは水分が多く、1本で15kcalしかなく低カロリーです。今回はあえて皮をむき、とろとろの食感のなすをぜひお楽しみください！
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- なす2本（160g）
- しめじ1/2パック
- にんじん1cm厚さ（20g）
合わせ調味料
- かつおだし1と1/2カップ
- しょうゆ小さじ1/2
- 塩少々
- みりん小さじ1
作り方
1
なすはへたを切り落とし、ピーラーで皮をむく。縦半分に切り食べやすいようにさらに2等分に切る。
2
しめじは石づきをとりほぐしておく。にんじんは皮をむき、拍子切りにする。
3
鍋に合わせ調味料を入れ、火にかける。沸騰したら火を弱め、1と2のにんじんを加え、蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。
4
3に2のしめじを加え、味をなじませるため、蓋をした状態で10分おく。
5
器に盛り、煮汁もかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
しめじは仕上がる直前に煮ることで、煮汁が黒く濁らず見栄えが良くなります。冷やして食べても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 33kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.2g | 葉酸 | 32μg |
| 脂質 | 0.2g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 7.0g | コレステロール | 1mg |
| カルシウム | 19mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
