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351kcal

まるでお肉!まぐろを使ったタコライス

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管理栄養士
井上 慶子

ひき肉をまぐろのたたきでアレンジしたタコライスです!まぐろは豚のひき肉に比べ、カロリーが低い他、ビタミンB群やビタミンDを多く含みます。肉質もしっかりしているので、加熱するとひき肉と同じような食感で美味しく頂けます。

調理時間 約10分
費用目安(1人分) 約370円

材料(2人分)

たまねぎ 1/4個
レタス 1枚
トマト 1/4個
まぐろの刺身 100g
小さじ1
少々
こしょう 少々
ご飯 2膳(300g)
チーズ(ピザ用) 12g
合わせ調味料
ケチャップ 大さじ1
ウスターソース 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
チリパウダー 2~3ふり

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    たまねぎは皮をむき、みじん切りにする。レタスは千切りにする。トマトは1cm角に切る。まぐろの刺身は細かく刻んでたたきにする。

  • 2

    フライパンに油を熱し、1のたまねぎを炒める。しんなりしてきたら、1のまぐろを加えそぼろ状になるまで弱めの中火で炒める。塩、こしょうをふる。

  • 3

    2に合わせ調味料を加え混ぜ合わせ、30秒ほど炒め混ぜる。

  • 4

    皿にご飯を盛り、1のレタスを広げ3をのせる。1のトマト、チーズの順にのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

まぐろのたたきを使うと便利ですが、油が使用されているためカロリーが高くなります。少し手間ですが刺身用のマグロをお使いください。

栄養素(1人分)

エネルギー 351kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 18.0g 葉酸 34μg
脂質 4.7g ビタミンC 7mg
炭水化物 63.1g コレステロール 24mg
カルシウム 60mg 食物繊維総量 3.4g
1.6mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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