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37kcal

小松菜と大根のごまみそ和え

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管理栄養士
原　由紀

冬に旬を迎えるこまつなとだいこんを、ほっとする懐かしい味の和え物に仕上げます。こまつなはカリウムが豊富に含まれ、むくみ予防や高血圧予防が期待できる野菜です。

調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

高血圧予防
100kcal以下
和えるだけ
夜ごはん
和食

材料（1人分）

こまつな 2株
だいこん 2～3cm
合わせ調味料A
すりごま 小さじ1
みそ 小さじ1/2　
砂糖 小さじ1/3
和風だし（顆粒） 少々
湯 大さじ1

作り方

  • 1

    こまつなは4cmの長さに切り、耐熱容器に入れてフタをし、電子レンジの600Wで1分30秒加熱する。
    冷水にあけ（彩りが良くなる）、水気をぎゅっとしぼる。

  • 2

    だいこんは皮をむいて千切りにする。

  • 3

    ボウルに1のこまつな、2のだいこん、合わせ調味料Aを入れ、手でもんで馴染ませたら出来上がり。

管理栄養士からのコツ・ポイント

このだいこんの千切りは繊維を断ち切る方法なので調味料に早く馴染みます。召し上がる直前に和えましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー 37kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 2.0g 葉酸 88μg
脂質 1.4g ビタミンC 29mg
炭水化物 5.6g コレステロール 0mg
カルシウム 141mg 食物繊維総量 2.2g
鉄 2.1mg 食塩相当量 0.5g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

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管理栄養士
原　由紀

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者（嚥下）、生活習慣病（糖尿・肥満・高血圧など）の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい！」と笑顔にさせることが大好きな、３児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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