すり身で!根菜入り和ハンバーグ

すり身で!根菜入り和ハンバーグ
194kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

すり身のふわふわ生地と根菜のシャキシャキ食感が絶妙なお魚ハンバーグです。れんこんのすりおろしをつなぎに使用することで、かたくり粉や卵がいらず、余分なカロリーを追加せずにヘルシーですよ。れんこんに含まれるビタミンCには、お肌の色素沈着を予防する効果が期待できると言われています。

原 由紀
管理栄養士
原 由紀

材料(1人分)

木綿豆腐 40g
れんこん 4cm
にんじん 2cm
すけとうだらすり身 60g
小さじ1
しそ 1枚
合わせ調味料A
小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  • 1

    木綿豆腐はキッチンペーパーにまいてバットに乗せ、上から小皿などの重しをのせて10分ほど軽く水切りする。

  • 2

    れんこんは、半量を5mmの厚さで4枚の輪切りにし、残りをすりおろす。
    にんじんはみじん切りにする。

  • 3

    ボウルに1の木綿豆腐、2のれんこん(すりおりし)、にんじん、すけとうだらのすり身、合わせ調味料Aを加えて全体が馴染むまでよく練り混ぜる。

  • 4

    3の生地を2等分してそれぞれ小判型に整え、1のれんこん(輪切り)を両面にギュッと押し付ける。

  • 5

    フライパンに油をひき4をのせて中火にかける。
    3分加熱したら裏返し、少し火を弱めてフタをし、7分焼いて中まで火を通す。

  • 6

    器に盛り付け、しそを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

すけとうだらのすり身を使っています。スーパーの大型店の鮮魚コーナーや街のかまぼこ屋さんで手に入りますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 194kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 15.2g 葉酸 25μg
脂質 6.2g ビタミンC 40mg
炭水化物 19.3g コレステロール 16mg
カルシウム 66mg 食物繊維総量 2.7g
1.2mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

原 由紀

管理栄養士

大学病院・民間病院の管理栄養士として乳幼児、妊産婦、高齢者(嚥下)、生活習慣病(糖尿・肥満・高血圧など)の食事指導に従事した経験を生かし、現在はフリーランスでレシピ開発、オンラインでの食事指導、特定保健指導を行う。「おいしい!」と笑顔にさせることが大好きな、3児の母。好きなお菓子はシュークリーム。

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