はんぺんとおからで作る!フィッシュナゲット

はんぺんとおからで作る!フィッシュナゲット
226kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)

はんぺんとおからは低カロリー食材なので、揚げ物にしても罪悪感なし!ふわふわの食感とふんわり香る魚の風味に、タルタルソースが相性バツグン!卵やマヨネーズには、美肌キープには嬉しい、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含みます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

レタス 1/8玉
トマト 1/4個
ゆで卵 Lサイズ1個
マヨネーズ 大さじ2
はんぺん 1枚(90g)
おから(生) 60g
揚げ油 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    レタスは洗って千切りにする。トマトはヘタをとり、4等分のくし形に切る。ゆで卵は殻をむき、フォークの背で細かくつぶし、マヨネーズと混ぜ合わせてタルタルソースにしておく。

  • 2

    はんぺんとおからはボウルに入れ、混ざりムラがないようにしっかりと手でつぶしながら混ぜる。

  • 3

    2を10個に分け、チキンナゲットのような形に成形する。

  • 4

    170℃に温めた油に3を入れ、4~5分裏表を返しながら揚げる。ペーパーなどにのせ油を切る。

  • 5

    皿に1のレタス、トマトを盛り、タルタルソースを添える。4のフィッシュナゲットを5つ盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもどうぞ!

栄養素(1人分)

エネルギー 226kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 10.6g 葉酸 45μg
脂質 15.3g ビタミンC 5mg
炭水化物 11.3g コレステロール 135mg
カルシウム 55mg 食物繊維総量 4.0g
1.2mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.08mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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