あじボールのカレー風煮込み
あじは良質のたんぱく質や、健康な骨を造るビタミンDを含む食材です。煮込むことでスープにも旨味が出るので、減塩しても美味しくいただけます。カレー風味でパンにもごはんにも合います。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- なす1/2本(約50g)
- たまねぎ1/6個(約40g)
- にんにく1/2片
- あじ1尾（正味約90g）
- 塩少々
- 片栗粉小さじ1
- 油小さじ1
- カレー粉小さじ1
- 水300ml
- しょうゆ小さじ1/2
- お好みのハーブなど少々
作り方
1
なすは乱切り、たまねぎは2㎝角に切る。にんにくはすりおろしておく。
2
あじは3枚におろし、小骨を除いて包丁で細かくたたく。ボウルにあじ、にんにく、塩、片栗粉を加えて粘りが出るまで混ぜ、ひと口大に丸める。
3
小鍋に油を熱してたまねぎ、なすを加えて軽く炒める。カレー粉を加えて香りが立ったらすぐに水としょうゆを加える。
4
沸騰したら2のあじを加えて具材に火が通るまで煮る。
5
器に盛り、みじん切りにしたハーブを彩りでちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
あじの身を細かくたたくと成形しやすく、口当たりも良くなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 180kcal | ビタミンB2 | 0.16mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.3g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 8.4g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 10.5g | コレステロール | 62mg |
| カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
