あじボールのカレー風煮込み

あじボールのカレー風煮込み
180kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約190円
費用目安(1人分)

あじは良質のたんぱく質や、健康な骨を造るビタミンDを含む食材です。煮込むことでスープにも旨味が出るので、減塩しても美味しくいただけます。カレー風味でパンにもごはんにも合います。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

なす 1/2本(約50g)
たまねぎ 1/6個(約40g)
にんにく 1/2片
あじ 1尾(正味約90g)
少々
片栗粉 小さじ1
小さじ1
カレー粉 小さじ1
300ml
しょうゆ 小さじ1/2
お好みのハーブなど 少々

作り方

  • 1

    なすは乱切り、たまねぎは2㎝角に切る。にんにくはすりおろしておく。

  • 2

    あじは3枚におろし、小骨を除いて包丁で細かくたたく。ボウルにあじ、にんにく、塩、片栗粉を加えて粘りが出るまで混ぜ、ひと口大に丸める。

  • 3

    小鍋に油を熱してたまねぎ、なすを加えて軽く炒める。カレー粉を加えて香りが立ったらすぐに水としょうゆを加える。

  • 4

    沸騰したら2のあじを加えて具材に火が通るまで煮る。

  • 5

    器に盛り、みじん切りにしたハーブを彩りでちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

あじの身を細かくたたくと成形しやすく、口当たりも良くなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 180kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 19.3g 葉酸 31μg
脂質 8.4g ビタミンC 5mg
炭水化物 10.5g コレステロール 62mg
カルシウム 89mg 食物繊維総量 2.6g
1.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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