まぐろと長芋のガーリックステーキ

まぐろと長芋のガーリックステーキ
185kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約360円
費用目安(1人分)

まぐろは低脂肪で高たんぱく質です。低カロリーの主菜ですが、見た目が豪華で簡単に作れます。にんにくを効かせたパンチのあるソースなので、男性にもぴったりのメニューです。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

長芋 5cm
にんにく 1/3かけ
しょう油 小さじ1
みりん 小さじ1
小さじ1
まぐろ(柵) 5cm
バター 小さじ1/2
クレソン 20g
ブラックペッパー 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    長芋は皮をむいて1cm厚さに切る。にんにくはすりおろし、しょう油とみりんと合わせてソースを作る。

  • 2

    熱したフライパンに油を入れ、そこにまぐろを入れて表面を焼く。フライパンの空いているとこに長芋を入れて、両面を焼く。まぐろと長芋に焼き色が付いたら一度取り出し、まぐろは1cmの厚さに切る。

  • 3

    熱したフライパンにバターを入れて溶かし、そこに2のまぐろと山芋を戻す。1のソースを加えて煮絡める。

  • 4

    お皿にまぐろと山芋を交互に重ねて盛り付け、ソースをかける。クレソンを添える。最後にブラックペッパーをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ソースを加えたあと、煮詰めすぎると焦げやすくなります。さっと煮絡める程度にしましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 185kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 16.2g 葉酸 41μg
脂質 6.6g ビタミンC 9mg
炭水化物 13.7g コレステロール 30mg
カルシウム 39mg 食物繊維総量 1.3g
1.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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