まぐろと長芋のガーリックステーキ
まぐろは低脂肪で高たんぱく質です。低カロリーの主菜ですが、見た目が豪華で簡単に作れます。にんにくを効かせたパンチのあるソースなので、男性にもぴったりのメニューです。
管理栄養士
原 美香
材料（1人分）
- 長芋5cm
- にんにく1/3かけ
- しょう油小さじ1
- みりん小さじ1
- 油小さじ1
- まぐろ（柵）5cm
- バター小さじ1/2
- クレソン20g
- ブラックペッパー少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
長芋は皮をむいて1cm厚さに切る。にんにくはすりおろし、しょう油とみりんと合わせてソースを作る。
2
熱したフライパンに油を入れ、そこにまぐろを入れて表面を焼く。フライパンの空いているとこに長芋を入れて、両面を焼く。まぐろと長芋に焼き色が付いたら一度取り出し、まぐろは1cmの厚さに切る。
3
熱したフライパンにバターを入れて溶かし、そこに2のまぐろと山芋を戻す。1のソースを加えて煮絡める。
4
お皿にまぐろと山芋を交互に重ねて盛り付け、ソースをかける。クレソンを添える。最後にブラックペッパーをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ソースを加えたあと、煮詰めすぎると焦げやすくなります。さっと煮絡める程度にしましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 182kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.2g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 6.6g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 13.7g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 39mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
