かぼちゃと豆のチャウダー
かぼちゃとおからは、血糖値の急激な上昇を抑える働きのある食物繊維が豊富で、腹持ちもよい食材です。どちらもスープで煮ることで、粉類を入れなくても程よいトロミがつき、食べ応えのある「食べるスープ」に仕上がりますよ。
管理栄養士
瀧下 香奈
材料（1人分）
- かぼちゃ50g
- 玉ねぎ1/8個（25g）
- しめじ1/4パック（25g）
- 水80ml
- 顆粒コンソメ小さじ1/2
- 無調整豆乳（又は牛乳）80ml
- 生おから20g
- ミックスビーンズ15g
- 味噌小さじ1/3
- こしょう少々
- パセリ（みじん切り）お好みで
作り方
1
種を取ったかぼちゃは1.5cm角、皮をむいた玉ねぎは1cm角、石づきを取ったしめじは小房に分ける。
2
鍋に1と水、顆粒コンソメを加えて火にかける。沸騰したら蓋をして弱めの中火で5分ほど柔らかくなるまで煮る。
3
2に無調整豆乳、生おから、ミックスビーンズ、味噌を加えて蓋をせずに弱火でひと煮立ちさせたら火を止める。器に盛ってこしょうをふり、お好みでパセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
豆乳と味噌ベースなのでご飯にもよく合います。カレー粉を加えても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 132kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.8g | 葉酸 | 59μg |
| 脂質 | 3.0g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 22.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 45mg | 食物繊維総量 | 5.2g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
瀧下 香奈病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。
