まぐろと野菜のトマト煮

まぐろと野菜のトマト煮
210kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約320円
費用目安(1人分)

マグロの肉厚感とたっぷりの野菜が嬉しい煮込み料理です。マグロの切り身は骨がなく、臭みも少ないので調理がしやすいです。 主菜一皿で、たんぱく質の他にビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れるので、体調を整える効果に期待ができます。

山内 奈菜
管理栄養士
山内 奈菜

材料(1人分)

たまねぎ 1/8個
なす 1/2本
パプリカ(黄) 1/4個
ぶなしめじ 1/3パック
オリーブ油(野菜用) 小さじ2
にんにく(チューブ) 少量
●トマト水煮缶詰(ホール) 1/2カップ
●水 1/4カップ
●固形ブイヨン 1/4個
まぐろ 50g
少々
こしょう 少々
小麦粉 適量
オリーブ油(まぐろ用) 小さじ1/4
バジル(粉) 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    たまねぎは2〜3cmの角切りにする。
    なすはヘタを落として、パプリカはヘタと種を取り、一口大の乱切りにする。
    ぶなしめじは石突きを取り、小房に分ける。

  • 2

    鍋にオリーブ油、にんにく、たまねぎを入れて中火にかける。たまねぎがしんなりしてきたら、なす、パプリカ、ぶなしめじを加えて、約3分しっかり炒める。

  • 3

    ●を加えて、沸騰後、アクが出た場合には取り除いてから、蓋をして中火で約15分煮る。

  • 4

    まぐろは余分な水分をキッチンペーパーなどで取り除き、一口大に切る。塩、こしょうをして、小麦粉をまぶす。
    フライパンにオリーブ油を熱し、中火でまぐろの表面に焼き色をつける(中心まで火が通らなくてよい)。

  • 5

    3に4を加え、蓋を外して約5分煮る。

  • 6

    器に盛り付け、バジルをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

食材の切り方を大きめにすると、食べ応えがあり主菜らしく仕上がります。 まぐろの代わりに、かつお、さばでも同様に作れます。

栄養素(1人分)

エネルギー 210kcal ビタミンB2 0.15mg
たんぱく質 14.6g 葉酸 66μg
脂質 10.2g ビタミンC 64mg
炭水化物 16.6g コレステロール 22mg
カルシウム 27mg 食物繊維総量 3.9g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

山内 奈菜

管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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