にんにくが効いてる！さば缶とじゃが芋のトマト煮込み
パンにもご飯にも合う！さばの水煮缶とトマト缶、じゃが芋を合わせた、とっても簡単に出来るイタリアンな主菜です。にんにくをしっかりと効かせることで、調味料控えめでもおいしく仕上がります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- じゃがいも中2個（200g）
- にんにく2かけ
- さばの水煮缶1缶（固形130g）
- オリーブ油小さじ1
- トマトカット缶150g
- 顆粒コンソメ小さじ2/3
- 砂糖小さじ1
- 乾燥バジル3～4振り
- 乾燥パセリ3～4振り
作り方
1
じゃがいもの皮をむき、4等分に切る。鍋に入れ、水をかぶるくらい入れる。火にかけ沸騰したら10分ほど茹で、ザルにあげる。
2
にんにくはみじん切りにする。さばの水煮缶は、缶から身を取り出し、食べやすいようにひと口大に箸で割っておく。
3
フライパンにオリーブオイルと、2のにんにくを入れ中火にかける。香りがしたらさばの水煮缶を入れ、動かさずそのまま1分ほど加熱する。（さばの身ににんにくの香りをつける）
4
3にトマトカット缶、顆粒コンソメ、砂糖、乾燥バジルを加え、中火にかける。煮汁が沸騰したら蓋をして、弱火で3分ほど煮込む。
5
器に盛り、乾燥パセリをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
トマト缶はやや酸味が強いので、砂糖を少量入れてまろやかにします。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 215kcal | ビタミンB2 | 0.32mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 47μg |
| 脂質 | 9.3g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 22.3g | コレステロール | 55mg |
| カルシウム | 182mg | 食物繊維総量 | 9.3g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
