にんにくが効いてる!さば缶とじゃが芋のトマト煮込み

にんにくが効いてる!さば缶とじゃが芋のトマト煮込み
241kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約140円
費用目安(1人分)

パンにもご飯にも合う!さばの水煮缶とトマト缶、じゃが芋を合わせた、とっても簡単に出来るイタリアンな主菜です。にんにくをしっかりと効かせることで、調味料控えめでもおいしく仕上がります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

じゃがいも 中2個(200g)
にんにく 2かけ
さばの水煮缶 1缶(固形130g)
オリーブ油 小さじ1
トマトカット缶 150g
顆粒コンソメ 小さじ2/3
砂糖 小さじ1
乾燥バジル 3~4振り
乾燥パセリ 3~4振り

作り方

  • 1

    じゃがいもの皮をむき、4等分に切る。鍋に入れ、水をかぶるくらい入れる。火にかけ沸騰したら10分ほど茹で、ザルにあげる。

  • 2

    にんにくはみじん切りにする。さばの水煮缶は、缶から身を取り出し、食べやすいようにひと口大に箸で割っておく。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルと、2のにんにくを入れ中火にかける。香りがしたらさばの水煮缶を入れ、動かさずそのまま1分ほど加熱する。(さばの身ににんにくの香りをつける)

  • 4

    3にトマトカット缶、顆粒コンソメ、砂糖、乾燥バジルを加え、中火にかける。煮汁が沸騰したら蓋をして、弱火で3分ほど煮込む。

  • 5

    器に盛り、乾燥パセリをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

トマト缶はやや酸味が強いので、砂糖を少量入れてまろやかにします。

栄養素(1人分)

エネルギー 241kcal ビタミンB2 0.32mg
たんぱく質 16.3g 葉酸 47μg
脂質 9.3g ビタミンC 34mg
炭水化物 22.3g コレステロール 55mg
カルシウム 182mg 食物繊維総量 9.3g
1.8mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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