からだにやさしいトルコライス
長崎県名物のトルコライスは、ピラフ・カツ・スパゲッティを盛り合わせたワンプレート料理です。本来は豚カツが主流ですが、鶏むね肉をオーブンで「焼きフライ」にして、低カロリー低脂質を実現！3品が一度に出来上がるのも嬉しいレシピです。
管理栄養士
山内 奈菜
材料（3人分）
- 米（無洗米）150g
- 水1カップ
- ●固形コンソメ1/4個
- ●トマトケチャップ小さじ1
- ●カレー粉小さじ1/2
- ●塩少々
- ●こしょう適量
- 人参（粗みじん切り）2cm分
- マッシュルーム水煮缶（スライス）20g
鶏むね肉の焼きフライ
- 鶏むね肉1/2枚（150g）
- ★酒（清酒）小さじ1
- ★塩小さじ1/6
- ★マヨネーズ（低カロリータイプ）小さじ1
- パン粉（ドライ）適量
- レモン（くし切り）適量
簡単ペペロンチーノ
- スパゲッティ30g
- ミニトマト9個
- ルッコラ20g
- ▲オリーブ油大さじ1/2
- ▲おろしにんにく（チューブ）適量
- ▲鷹の爪（輪切り）1/2本
- コーン（缶）大さじ2
- 塩小さじ1/6
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
米と水を炊飯釜に入れて30分以上浸水する。 ●を加えて全体を混ぜ、人参、マッシュルームを加えて炊飯器の通常モードで炊く。
2
【鶏むね肉の焼きフライ】 オーブンを200℃に予熱する。
3
鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように幅1cmのそぎ切りにする。 ★をよく揉みこみ、パン粉をまぶす。 クッキングシートを敷いた天板に並べ、オーブンで200℃13～15分加熱をする。
4
【簡単ペペロンチーノ】 鍋に湯を沸かし、スパゲッティを表示通りに茹でてザルにあげる。 ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。 ルッコラは根を落とし、食べやすい大きさに切る。
5
フライパンに▲を入れてから弱火にかけ、にんにくの香りがしてきたら、4、コーン、塩を加えて全体に油がいきわたるようにさっと炒める。
6
皿に、それぞれをバランスよく盛り分けてレモンを飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
焼きフライは、鶏むね肉を鶏ささみに変えても同様の分量・作り方で作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 304kcal | ビタミンB2 | 0.11mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.0g | 葉酸 | 32μg |
| 脂質 | 4.2g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 51.3g | コレステロール | 37mg |
| カルシウム | 25mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.3g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士
山内 奈菜大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい！やってみたら美味しくできた！と思っていただけるレシピ提供を目指します。
