からだにやさしいトルコライス

からだにやさしいトルコライス
323kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

長崎県名物のトルコライスは、ピラフ・カツ・スパゲッティを盛り合わせたワンプレート料理です。本来は豚カツが主流ですが、鶏むね肉をオーブンで「焼きフライ」にして、低カロリー低脂質を実現!3品が一度に出来上がるのも嬉しいレシピです。

山内 奈菜
管理栄養士
山内 奈菜

材料(3人分)

米(無洗米) 150g
1カップ
●固形コンソメ 1/4個
●トマトケチャップ 小さじ1
●カレー粉 小さじ1/2
●塩 少々
●こしょう 適量
人参(粗みじん切り) 2cm分
マッシュルーム水煮缶(スライス) 20g
鶏むね肉の焼きフライ
鶏むね肉 1/2枚(150g)
★酒(清酒) 小さじ1
★塩 小さじ1/6
★マヨネーズ(低カロリータイプ) 小さじ1
パン粉(ドライ) 適量
レモン(くし切り) 適量
簡単ペペロンチーノ
スパゲッティ 30g
ミニトマト 9個
ルッコラ 20g
▲オリーブ油 大さじ1/2
▲おろしにんにく(チューブ) 適量
▲鷹の爪(輪切り) 1/2本
コーン(缶) 大さじ2
小さじ1/6

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    米と水を炊飯釜に入れて30分以上浸水する。
    ●を加えて全体を混ぜ、人参、マッシュルームを加えて炊飯器の通常モードで炊く。

  • 2

    【鶏むね肉の焼きフライ】
    オーブンを200℃に予熱する。

  • 3

    鶏むね肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るように幅1cmのそぎ切りにする。
    ★をよく揉みこみ、パン粉をまぶす。
    クッキングシートを敷いた天板に並べ、オーブンで200℃13~15分加熱をする。

  • 4

    【簡単ペペロンチーノ】
    鍋に湯を沸かし、スパゲッティを表示通りに茹でてザルにあげる。
    ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
    ルッコラは根を落とし、食べやすい大きさに切る。

  • 5

    フライパンに▲を入れてから弱火にかけ、にんにくの香りがしてきたら、4、コーン、塩を加えて全体に油がいきわたるようにさっと炒める。

  • 6

    皿に、それぞれをバランスよく盛り分けてレモンを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

焼きフライは、鶏むね肉を鶏ささみに変えても同様の分量・作り方で作れます。

栄養素(1人分)

エネルギー 323kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 17.0g 葉酸 32μg
脂質 4.2g ビタミンC 8mg
炭水化物 51.3g コレステロール 37mg
カルシウム 25mg 食物繊維総量 2.0g
1.1mg 食塩相当量 1.3g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

山内 奈菜

管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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