レンズ豆のサラダプレート

レンズ豆のサラダプレート
380kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

フランスパンから炭水化物、レンズ豆からたんぱく質、そして野菜もたっぷり摂れるサラダです。1品で主食・主菜・副菜を摂ることができます。レンズ豆にはたんぱく質の他、鉄分も多く含まれます。貧血予防したい方におすすめのサラダプレートです。

原 美香
管理栄養士
原 美香

材料(1人分)

レンズ豆 25
フランスパン 7cm
リーフレタス 1枚
赤玉ねぎ 1/8個
きゅうり 1/3本
にんにく 1/3個
ミニトマト 3個
少々
レモン汁 小さじ1/2
オリーブオイル 小さじ1/2
低カロリーマヨネーズ 大さじ1と1/2
牛乳 大さじ1と1/2
粉チーズ 大さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、乳、小麦)

作り方

  • 1

    鍋に湯を沸かし、レンズ豆を15分程度やわらかくなるまで茹でる。フランスパンは2cm角ぐらいに切り、トースターで焼く。

  • 2

    リーフレタスは手で食べやすくちぎる。赤玉ねぎはみじん切りにする。きゅうりは7mm角に切る。にんにくはすりおろしておく。ミニトマトは4等分に切る。

  • 3

    ボールにレンズ豆、赤玉ねぎ、きゅうり、塩を入れ、レモン汁とオリーブオイルで和える。

  • 4

    容器に低カロリーマヨネーズ、牛乳、すりおろしたにんにく、粉チーズを入れて混ぜ、ドレッシングを作る。

  • 5

    お皿にリーフレタス、フランスパンをのせ、その上に3とミニトマトをのせる。最後にドレッシングをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

フランスパンがしっとりしないように、食べる直前にドレッシングをかけましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 380kcal ビタミンB2 0.18mg
たんぱく質 16.1g 葉酸 109μg
脂質 11.2g ビタミンC 26mg
炭水化物 54.6g コレステロール 13mg
カルシウム 168mg 食物繊維総量 7.8g
3.5mg 食塩相当量 2.0g
ビタミンB1 0.27mg

このレシピの作者

原 美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

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