調味料なし!レンジで味噌サバじゃが

調味料なし!レンジで味噌サバじゃが
246kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

缶詰を使うと面倒な下処理なしで魚の栄養が摂れます。味噌煮の缶汁を調味料代わりに使うので、さらに手間なしで味付けの失敗もありません。栄養豊富なサバ缶ですがビタミンCや食物繊維は含まれていないので、野菜と合わせると健康効果が高まります。

瀧下 香奈
管理栄養士
瀧下 香奈

材料(1人分)

玉ねぎ 1/8個(25g)
人参 1/6本(25g)
じゃが芋 小1個(95g)
絹さや 2枚
さば味噌煮缶 小さめサイズ1/2缶(75g)

作り方

  • 1

    玉ねぎはくし切り、人参はひと口大、じゃが芋は大き目のひと口大、絹さやは筋とへたを取って斜め半分に切る。

  • 2

    耐熱容器に1で用意した玉ねぎ、人参、じゃが芋と、さば味噌煮缶の汁(さばの身は後から加えます)を入れてふんわりラップをし、電子レンジ600wで4分半加熱する。

  • 3

    2をレンジから取り出し、野菜が柔らかくなっていたら、さばの身と、1で用意した絹さやを入れて、再びふんわりラップをして電子レンジ600wで1分加熱する。

  • 4

    3をレンジから取り出し、さばの身が崩れすぎないように軽く全体を混ぜて皿に盛り付ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

サバの身を初めから加えると破裂しやすいので、後から温める程度に加えることがポイントです。

栄養素(1人分)

エネルギー 246kcal ビタミンB2 0.33mg
たんぱく質 14.4g 葉酸 46μg
脂質 10.6g ビタミンC 31mg
炭水化物 24.2g コレステロール 53mg
カルシウム 173mg 食物繊維総量 8.7g
2.0mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

瀧下 香奈

管理栄養士

病院栄養士として勤務後、フリーの管理栄養士として料理教室講師や、テレビ・携帯サイトの料理番組講師・レシピ監修に携わってきました。現在はオンラインで食事指導とレシピ開発をメインに活動しています。作ってくれる人、食べてくれる人が笑顔になれる「心地よいレシピ」をお届けします。

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