225kcal
調味料なし！レンジで味噌サバじゃが
缶詰を使うと面倒な下処理なしで魚の栄養が摂れます。味噌煮の缶汁を調味料代わりに使うので、さらに手間なしで味付けの失敗もありません。栄養豊富なサバ缶ですがビタミンCや食物繊維は含まれていないので、野菜と合わせると健康効果が高まります。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約150円
材料（1人分）
| 玉ねぎ | 1/8個（25g） |
| 人参 | 1/6本（25g） |
| じゃが芋 | 小1個（95g） |
| 絹さや | 2枚 |
| さば味噌煮缶 | 小さめサイズ1/2缶（75g） |
作り方
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1
玉ねぎはくし切り、人参はひと口大、じゃが芋は大き目のひと口大、絹さやは筋とへたを取って斜め半分に切る。
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2
耐熱容器に1で用意した玉ねぎ、人参、じゃが芋と、さば味噌煮缶の汁（さばの身は後から加えます）を入れてふんわりラップをし、電子レンジ600wで4分半加熱する。
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3
2をレンジから取り出し、野菜が柔らかくなっていたら、さばの身と、1で用意した絹さやを入れて、再びふんわりラップをして電子レンジ600wで1分加熱する。
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4
3をレンジから取り出し、さばの身が崩れすぎないように軽く全体を混ぜて皿に盛り付ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
サバの身を初めから加えると破裂しやすいので、後から温める程度に加えることがポイントです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 225kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.4g | 葉酸 | 46μg |
| 脂質 | 10.6g | ビタミンC | 31mg |
| 炭水化物 | 24.2g | コレステロール | 53mg |
| カルシウム | 173mg | 食物繊維総量 | 8.7g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |