135kcal
ルッコラとかぼちゃの粉チーズサラダ
ルッコラの辛みは、わさびや大根などと同じ「アリルイソチオシアネート」という強い抗酸化作用を持つ成分によるもので、アンチエイジングに効果的です。チーズなどのコクや、かぼちゃなどの甘みと合わせることで辛みが食べやすくなりますよ。
調理時間 約15分
費用目安（1人分） 約180円
材料（1人分）
| かぼちゃ | 80g（煮物サイズだと小4切ほど） |
| 塩 | 小さじ1/8 |
| 酢 | 小さじ1 |
| 粉チーズ | 小さじ2 |
| ルッコラ | 20g |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
| アーモンド | 2粒 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
かぼちゃは厚さ0.5cmに切り、耐熱皿にのせてふんわりラップをして電子レンジ600wで2分30秒加熱する。
かぼちゃが柔らかくなったら、塩と酢、粉チーズ小さじ1（分量の半分）をまぶして冷ましておく。 -
2
ルッコラは食べやすい長さに切り、ボウルに入れてオリーブ油をまぶしたら、1も入れてさっくり混ぜ合わせる。
-
3
2を器に盛り、粗く刻んだアーモンドを散らし、残りの粉チーズ小さじ1をかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ルッコラに豊富なアリルイソチオシアネートやビタミンCは、水溶性の栄養素です。洗ってから切ることで、栄養素の流失を防げます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 135kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.0g | 葉酸 | 69μg |
| 脂質 | 6.8g | ビタミンC | 48mg |
| 炭水化物 | 17.8g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 103mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |