ほうれん草とツナの巣ごもり卵
卵とツナでしっかりとたんぱく質を摂れる一品です。ほうれん草は加熱することでかさが減るので、無理なくたっぷりの量を摂れます。また、抗酸化ビタミンも豊富に含まれていますので、生活習慣病予防にも効果が期待できます。
管理栄養士
藤井 歩
材料（1人分）
- ほうれん草1/2袋
- オリーブ油小さじ1
- おろしにんにく（チューブ）小さじ
- ツナ水煮缶1/2缶（35g）
- しょうゆ小さじ1/2
- 卵1個
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
鍋に水（分量外）を入れて火にかける。 ツナ水煮缶は缶から水を切っておく。
2
鍋のお湯が沸騰したら、ほうれん草を入れて1分ほど茹でる。 ザルにあげて冷水にとり、しっかりと絞って水気を取る。
3
ほうれん草の根元を切り落とし、3cm幅程度に切る。
4
フライパンにオリーブ油とおろしにんにくを入れて中火にかける。
5
フライパンにほうれん草とツナ水煮缶を入れ、さらにしょうゆを加えて炒め合わせる。 全体がなじんだら、ドーナツ型にする。
6
真ん中の穴の部分に卵を割り入れてフライパンにふたをし、弱火で3~4分程度蒸し焼きにする。
7
卵が固まったら器に盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
調理時間と手間を省きたい時は、冷凍ほうれん草をレンジで解凍して使ってもOKです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 155kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.1g | 葉酸 | 216μg |
| 脂質 | 9.7g | ビタミンC | 32mg |
| 炭水化物 | 4.4g | コレステロール | 197mg |
| カルシウム | 70mg | 食物繊維総量 | 2.5g |
| 鉄 | 2.8mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
