お弁当にも！ちくわと卵、小松菜の炒め物
ちくわと小松菜を使った炒め物です。小松菜などの葉物野菜は加熱するとかさが減るので、無理なくたっぷりの量を摂ることができます。小松菜には、貧血予防につながる鉄分が多く含まれています。サッと作れるのでお弁当にもおすすめですよ。
管理栄養士
藤井 歩
材料（2人分）
- 小松菜1袋
- ちくわ(小さいサイズのもの)3本
- 卵2個
- ごま油小さじ1
- いりごま小さじ2
合わせ調味料A
- しょうゆ小さじ1/2
- 砂糖小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
小松菜は3cmの長さに切る。 ちくわは斜め薄切りにする。 卵は溶きほぐしておく。 合わせ調味料Aを合わせておく。
2
フライパンにごま油を流し、中火で加熱する。 1の溶き卵を入れてへらなどで大きくかき混ぜながら焼き、取り出しておく。
3
同じフライパンに1の小松菜を入れて、しんなりするまで中火で炒める。
4
1のちくわと合わせ調味料Aを加えて炒め合わせる。
5
2の卵とごまをフライパンに加え、卵が細かくならないようザッと混ぜ合わせる。 お皿に盛り付けて完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ちくわにも塩分が含まれているので、味付けは控えめにしましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 152kcal | ビタミンB2 | 0.33mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.6g | 葉酸 | 128μg |
| 脂質 | 9.0g | ビタミンC | 35mg |
| 炭水化物 | 7.6g | コレステロール | 193mg |
| カルシウム | 205mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 3.8mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
このレシピの作者
管理栄養士
藤井 歩大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。
