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214kcal

ハロウィンに!大豆入りミートボールのトマト煮

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DietPlus管理栄養士

ひき肉の半分を大豆に置き換えて、カロリーが約25%ダウンしたヘルシーなミートボールです。大豆には骨の材料となるカルシウムが豊富に含まれます。ハロウィン風に盛り付ければ、パーティーの主役になること間違いなし!

調理時間 約45分

材料(2人分)

大豆(水煮) 50g
パン粉(乾燥) 大さじ2
牛乳 大さじ1
牛豚ひき肉 50g
少々
こしょう(黒) 少々
オリーブ油 小さじ1
にんにく 1片
エリンギ 1パック(100g)
人参 3cm
ブロッコリー 1/2株(130g)
●トマト水煮缶詰(カット) 1/2缶
●水 1/2カップ
●コンソメ顆粒 小さじ1/2
●砂糖 小さじ1
サンドイッチ用食パン 1枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    大豆は水気を切り、厚手のビニール袋に入れ、めん棒やビン等で潰す。パン粉と牛乳を合わせる。

  • 2

    ボウルに牛豚ひき肉を入れ、塩、こしょうを加えてよくこねる。粘りが出たら、パン粉と牛乳を入れてよく混ぜる。潰した大豆を加えて混ぜ、一口大に丸める。
    フライパンにオリーブ油の半量を入れて火にかけ、転がしながら焼く。表面が焼けたら取り出す。

  • 3

    にんにくはみじん切り、エリンギは食べやすい大きさに切る。人参は7mm厚さの輪切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。

  • 4

    2のフライパンに残りのオリーブ油、にんにくを入れ、弱火にかける。香りが出たら、エリンギを加えてさっと炒め、●、2を加えて煮る(蓋をして5分、蓋をあけて5分)。

  • 5

    小鍋に湯を沸かし、人参、ブロッコリーを茹でる。人参は星形に抜く。
    サンドイッチ用食パンを好みの型で抜き、トースターでさっと焼く。

  • 6

    器に4を盛り付け、5を飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ひき肉をしっかりこねて粘りを出すと、形が崩れにくいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 214kcal ビタミンB2 0.31mg
たんぱく質 13.8g 葉酸 156μg
脂質 10.0g ビタミンC 70mg
炭水化物 21.7g コレステロール 1mg
カルシウム 72mg 食物繊維総量 7.6g
2.1mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.31mg

このレシピの作者

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