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381kcal

分け合って食べたい!レモンチキンパエリア

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管理栄養士
井上 慶子

2人で分け合って食べたいご馳走ご飯!にんにくをしっかり効かせ、ほんのり香るカレー粉が食欲をそそります。仕上げにレモンをたっぷり絞ってさっぱりと頂けます。炒める油を少量にすることでカロリーを抑えています。

調理時間 約45分
費用目安(1人分) 約250円

このレシピの特徴

材料(2人分)

レモン 1個
黄パプリカ 1/4個
にんにく 2かけ
たまねぎ 1/4個
マッシュルーム 10個
鶏もも肉 1/2枚(120g)
オリーブ油 大さじ1/2
小さじ1/4
こしょう 少々
白ワイン 大さじ1/2
120g
カレー粉 小さじ1
160ml
顆粒コンソメ 小さじ1
乾燥パセリ 2~3振り

作り方

  • 1

    レモンは縦半分に切り、1/2個分はさらに4等分のくし形に切り分ける。残りの1/2個分は半月切りのスライスにする。黄色パプリカはヘタと種をとり、縦5mm幅に切る。

  • 2

    にんにくはみじん切りにする。たまねぎは1cm角に切る。マッシュルームは半分に切る。鶏もも肉は食べやすいようにひと口大に切る。

  • 3

    フライパンにオリーブ油とにんにくとたまねぎを入れ、中火にかける。たまねぎがしんなりしてきたらマッシュルームと鶏もも肉、塩、こしょうを加え炒める。鶏もも肉の表面が白くなったら白ワインを加える。

  • 4

    3に米とカレー粉を加え、1分ほど炒め混ぜる。水と顆粒コンソメを加え、煮汁が沸騰したら、蓋をして弱めの中火で15分加熱する。(煮汁の表面がふつふつするくらい)火をとめ、スライスしたレモンとパプリカをのせて蓋をして15分蒸らす。

  • 5

    4の上にあるレモンとパプリカはいったん皿に取り出し、ざっくりとご飯を混ぜて皿に盛る。よけておいたレモン半分とパプリカを飾る。乾燥パセリをふる。
    くし形に切ったレモンを添え、お好みでレモン汁を絞る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

やや硬めの仕上がりになりますが、蒸らした後に味見して食べにくさを感じる場合は、さらに5~10分ほど蒸らし時間を追加してください。半月切りにしたレモンは香りづけ、くし形レモンはお好みでご飯に絞る用としてお使いください。

栄養素(1人分)

エネルギー 381kcal ビタミンB2 0.23mg
たんぱく質 15.7g 葉酸 45μg
脂質 12.5g ビタミンC 34mg
炭水化物 53.4g コレステロール 54mg
カルシウム 20mg 食物繊維総量 2.2g
1.4mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.16mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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