204kcal
たらと厚揚げの照り焼き
たらの照り焼きに厚揚げと長ねぎを加えた、献立にボリュームが出る魚料理です。厚揚げに含まれるカルシウムは丈夫な骨の維持に欠かせない栄養素で、骨粗鬆症の予防効果が期待できます。さらに、たらに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収をサポートします。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約180円
材料（2人分）
| たら | 1切（100g） |
| 塩 | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| 厚揚げ | 1/2枚 |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| ごま油 | 大さじ1 |
合わせ調味料
| 酒（清酒） | 大さじ1/2 |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| みりん | 大さじ1 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
たらは一口大に切って、塩を軽くふり、小麦粉を全体にまぶす。
-
2
厚揚げと長ねぎは食べやすい大きさに切る。
-
3
フライパンにごま油を熱し、1と2を並べる。中火でたらに火が通るまで両面を焼く。厚揚げと長ねぎは全体に焼き色を付ける。
-
4
合わせ調味料を加え、フライパンをゆすりながらとろみをつけて全体にからめる。
-
5
器に盛り分ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
たらは、調理前に余分な水分をキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取ることで、魚臭さを抑えることができます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 204kcal | ビタミンB2 | 0.08mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.0g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 11.8g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 8.1g | コレステロール | 30mg |
| カルシウム | 147mg | 食物繊維総量 | 1.0g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |