主食もいっしょに！ぽかぽかきりたんぽ鍋
鍋の中に主食、主菜、副菜の要素が入っているので、1品で栄養バランスが整います。カルシウムが多く摂れる野菜がたっぷり入っているので、骨粗しょう症が気になる方にもおすすめです。
管理栄養士
原 美香
材料（4人分）
- 昆布・かつおだし1L
- ごはん4杯
- 油小さじ1
- 白菜4枚（中葉）
- せり1束
- 水菜3株
- ごぼう1/2本
- まいたけ大1パック
- 鶏もも肉200g
- 鶏ガラスープ小さじ1
- しょうゆ大さじ2
- みりん大さじ1.5
作り方
1
昆布とかつお節でだしをとっておく。
2
ごはんをすり鉢に入れ、粒をつぶして粘りを出す。ごはんを4等分にしてまとめ、長さ12cmの棒状になるように形を整える。 フライパンに油を入れ、4等分にしたごはんを入れて表面を焼き、きりたんぽを作る。
3
白菜は大き目の一口大に切る。せりと水菜は7cmの長さに切る。ごぼうはささがきにする。まいたけは根元を切って手で分ける。鶏肉は1口大に切る。
4
鍋にだし、鶏ガラスープ、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。鶏肉、野菜を入れて、やわらかくなるまで煮る。
5
斜め半分に切ったきりたんぽを加え、さっと煮る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
すり鉢がない場合はボールで代用し、ごはんに粘りが出るまでつぶしましょう。きりたんぽは煮すぎると崩れてくるので、最後に入れてさっと煮ます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 314kcal | ビタミンB2 | 0.29mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 170μg |
| 脂質 | 8.7g | ビタミンC | 42mg |
| 炭水化物 | 48.7g | コレステロール | 45mg |
| カルシウム | 136mg | 食物繊維総量 | 6.6g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
このレシピの作者
管理栄養士
原 美香食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています！
